6 bài tập giúp bắp chân thon, giảm mỡ đùi: Có bài chỉ 5 phút nhưng ngang chạy 10km

Cặp chị em Yoon Won Hyung - Yoon Chae Hyung là bộ đôi HLV người Hàn chuyên hướng dẫn các bài tập thể thao đơn giản tại nhà cho phụ nữ bận rộn. Qua MXH Instagram hơn 1 triệu người theo dõi của cả 2, cặp đôi đã thực hiện và chia sẻ rất nhiều bài tập tập hữu ích theo các mục đích tập luyện khác nhau.

Cặp chị em họ Yoon nổi tiếng trong làng coach thể thao Hàn Quốc, cả 2 đều sở hữu thân hình chuẩn chỉnh và diện mạo vui tươi.

Tham khảo 6 bài tập đã được họ trực tiếp trải nghiệm và hướng dẫn sau đây nếu bạn đang cần cải thiện hình dáng đôi chân của mình:

1. Đi đu đưa đi

Động tác yêu cầu hạ thấp trọng tâm người, đu đưa cơ thể qua lại từ 2 phía như hình sẽ giúp chị em kéo căng hoàn toàn cơ chân, làm tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Bạn nên chú ý giữ ổn định phần hông, chỉ sử dụng sức mạnh của đôi chân cho bài tập này để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất.

Cố gắng giữ nguyên động tác đó trong vòng 5 phút sẽ mang lại hiệu quả tương đương với 10km chạy thực tế.

2. Squat giã gạo

Một bài tập phối hợp làm thon gọn toàn bộ cơ thể trong cùng một động tác. Bắt đầu từ việc dang rộng đầu gối ngang bằng vai, tiếp theo, bạn thực hiện đứng lên - ngồi xuống liên tục (lưu ý nên vào thế ngồi xổm sâu). Đồng thời, bạn giữ chặt cơ bụng, đưa 2 cánh tay đang nắm chặt qua đầu rồi đập mạnh xuống, phối hợp tay và chân cùng chiều nhau khi lên xuống.

Thực hiện 3 set mỗi ngày, tần suất 15 lần/set sẽ giúp giảm mỡ đùi, thu gọn bắp chân và hông đáng kể.

3. Quỳ gối gập duỗi

Bài tập thu gọn thân dưới sau đây được HLV Yoon giới thiệu đang rất hot trên MXH dạo gần đây. Tư thế quỳ như hình có thể làm thu nhỏ phần gốc đùi, đồng thời có tác dụng kéo giãn cơ, giúp đôi chân thon dài hơn. Khi thực hiện, đầu tiên bạn cần quỳ gối sao cho độ rộng ngang bằng vai, duỗi chân sang bên 1 bên và gập duỗi 50 lần/set. Lần lượt thực hiện mỗi chân 2-3 set/ngày, bạn sẽ có dáng chân thon, săn chắc.

4. Ếch ngồi xổm

Đây là một biến thể khác của bài tập squat. Nếu như squat thông thường sử dụng lực của cơ mông và cơ bụng để làm săn chắc vòng 3 thì động tác ngồi xổm như sau tập trung lực vào bắp chân, đùi và cơ bụng. Đầu tiên bạn duy trì tư thế ngồi xổm, mở rộng đầu gối. Lần lượt nâng hạ mông lên xuống, phối hợp cùng động tác tay như hành động đặt đồ vật xuống sàn.

Bạn cần thực hiện 50 lần/set, 2-3 set/ngày để thu gọn đôi chân từ trên xuống dưới. Chú ý, người tập cần giữ cố định cổ chân trong quá trình vận động để tránh bong gân.

5. Chèo thuyền

Một động tác nhìn qua có vẻ không thực sự sử dụng đôi chân như các bài tập trên, nhưng thực chất bạn đang đốt mỡ rất tốt cho phần góc đùi và bụng dưới, thậm chí cả vùng lưng. Đối với người mới bắt đầu, chị em có thể hơi cong đầu gối nếu chưa thể duỗi thẳng chân.

Đặc biệt, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu với bài tập này chẳng hạn như những lúc ngồi xem TV tại nhà. Thực hiện 50 lần/set, 2-3 set một ngày để đạt hiệu quả sớm.

6. Đi bộ trên không

Đây là bài tập gồm 2 động tác làm thon gọn đùi trong và bụng dưới hiệu quả, khi thực hiện với tần suất 30 lần/động tác hằng ngày.

HLV Yoon Chae Hyung tiết lộ cô đã áp dụng bài này khi theo học lớp khiêu vũ và duy trì mỗi sáng đến ngày nay. Với 2 tổ hợp: đi bộ trên không và đập cánh trên cao, bạn cần lưu ý giữ chặt 2 khuỷu tay dưới sàn và gồng cứng cơ bụng sao cho 2 chân trong quá trình di chuyển không chạm đất.