Ăn ít, tập nhiều nhưng bụng vẫn phình ra? Bác sĩ chỉ ra “thủ phạm” ít ai ngờ tới và 5 cách giảm mỡ tích tụ quanh eo

Nhiều người vẫn tin rằng muốn giảm mỡ bụng chỉ cần ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn. Thế nhưng trên thực tế, không ít người dù kiêng khem nghiêm ngặt, tập thể dục đều đặn nhưng vòng eo vẫn không cải thiện, thậm chí phần bụng dưới ngày càng nhô ra rõ rệt. Theo các chuyên gia, nguyên nhân có thể không nằm ở lượng thức ăn hay cường độ vận động, mà đến từ một yếu tố thường bị bỏ qua: Căng thẳng kéo dài.

Ăn kiêng, tập luyện 5 ngày/tuần nhưng bụng dưới vẫn không nhỏ lại

Bác sĩ chuyên khoa chuyển hóa và giảm cân Chu Kiến An (Đài Loan, Trung Quốc) chia sẻ trường hợp một phụ nữ ngoài 30 tuổi vốn có thói quen tập luyện đều đặn. Mong muốn sở hữu vóc dáng săn chắc hơn, cô bắt đầu cắt giảm khẩu phần ăn, nhiều bữa tối chỉ dùng salad và tăng cường thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, sau một thời gian dài nỗ lực, phần bụng dưới vẫn không giảm đáng kể. Tỷ lệ mỡ cơ thể gần như không thay đổi, trong khi sức khỏe lại xuất hiện nhiều dấu hiệu bất thường như mất ngủ, rối loạn thần kinh thực vật và thường xuyên mệt mỏi.

Kết quả kiểm tra cho thấy cô có nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) tăng cao, kháng insulin ở mức đáng lo ngại, kèm theo rối loạn mỡ máu, bất thường chức năng gan và các chỉ số viêm tăng.

Vì sao căng thẳng khiến mỡ bụng “cứng đầu”?

Theo bác sĩ Chu Kiến An, căng thẳng kéo dài khiến cơ thể liên tục sản sinh cortisol. Đây là hormone giúp cơ thể ứng phó với áp lực, nhưng khi duy trì ở mức cao trong thời gian dài, nó có thể làm thay đổi cách cơ thể tích trữ năng lượng.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Current Obesity Reports cho thấy các tế bào mỡ nội tạng ở vùng bụng có mật độ thụ thể glucocorticoid cao hơn những vùng khác trên cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc khi cortisol tăng, mỡ bụng sẽ phản ứng mạnh hơn và có xu hướng tích tụ nhiều hơn.

Ngoài ra, một loại enzyme có tên 11β-HSD1 trong mô mỡ nội tạng còn làm tăng hoạt tính của cortisol tại chỗ, khiến vùng bụng trở thành nơi "ưa thích" để cơ thể dự trữ mỡ. Đây cũng là lý do nhiều người không béo toàn thân nhưng vòng eo lại ngày càng lớn.

Áp lực càng lớn, càng dễ thèm đồ ngọt và đồ chiên rán

Không chỉ thúc đẩy tích tụ mỡ bụng, căng thẳng còn ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn.

Khi chịu áp lực kéo dài, nhiều người có xu hướng tìm đến các loại thực phẩm giàu đường, giàu chất béo như bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên rán hay thức ăn nhanh để giải tỏa cảm xúc. Những món ăn này thường được gọi là “thực phẩm an ủi” (comfort food).

Vấn đề nằm ở chỗ, cortisol không chỉ khiến con người ăn nhiều hơn mà còn làm suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết và cảm giác no. Kết quả là lượng calo dư thừa dễ dàng chuyển hóa thành mỡ tích tụ quanh vòng eo.

5 cách giúp giảm mỡ bụng do căng thẳng

1. Đừng nhịn ăn quá mức

Nhiều người cho rằng càng ăn ít càng giảm cân nhanh. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo quá mức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, từ đó kích thích sản xuất thêm cortisol.

Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì chế độ ăn cân bằng, đảm bảo đủ protein, tinh bột chất lượng tốt cùng vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

2. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Ngủ đủ và ngủ ngon giúp ổn định tâm trạng, điều hòa nội tiết, hỗ trợ phục hồi mô và duy trì chức năng miễn dịch. Đây cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể cân bằng chuyển hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

3. Hạn chế đồ ngọt và thực phẩm nhiều dầu mỡ

Những món ăn nhiều đường và chất béo có thể mang lại cảm giác dễ chịu tức thời, nhưng về lâu dài lại góp phần làm tăng cân, thúc đẩy phản ứng viêm và gây mất ổn định đường huyết.

4. Tập luyện đều đặn nhưng không tập quá sức

Các bài tập sức mạnh giúp duy trì khối cơ, tăng chuyển hóa cơ bản và cải thiện khả năng sử dụng đường của cơ thể. Kết hợp với vận động aerobic vừa phải sẽ hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể và vòng eo tốt hơn.

Tuy nhiên, tập luyện quá sức trong thời gian dài mà không có thời gian phục hồi đầy đủ cũng có thể khiến cortisol tăng cao, dẫn đến tình trạng càng tập càng mệt mỏi.

5. Bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ kiểm soát căng thẳng

Một số dưỡng chất như magie, vitamin nhóm B, tryptophan hay GABA được cho là có vai trò trong việc điều hòa cảm xúc và phản ứng với stress.

Các chuyên gia khuyến cáo nên ưu tiên bổ sung thông qua chế độ ăn uống đa dạng. Trong trường hợp căng thẳng kéo dài hoặc có vấn đề hấp thu dinh dưỡng, người dân có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn phù hợp.

Bụng to dù ăn không nhiều có thể là tín hiệu cảnh báo

Theo bác sĩ Chu Kiến An, nếu bạn ăn uống không quá nhiều nhưng vòng eo vẫn liên tục tăng lên, đồng thời xuất hiện các dấu hiệu như ngủ kém, thường xuyên mệt mỏi, thèm ăn, buồn ngủ sau bữa ăn hoặc khó giảm cân dù đã nỗ lực, cần nghĩ đến khả năng rối loạn nội tiết và chuyển hóa.

Việc kiểm tra nồng độ cortisol, tình trạng kháng insulin, lượng mỡ nội tạng và các chỉ số chuyển hóa có thể giúp xác định nguyên nhân thực sự khiến mỡ bụng khó giảm, từ đó xây dựng hướng can thiệp hiệu quả hơn.