Bác sĩ tai mũi họng người Nhật Bản Umegaka Bijun cao 173cm và có cân nặng lý tưởng khoảng 68kg. Nhưng anh thừa nhận trước đó cân nặng của anh là 80kg do có thói quen sinh hoạt không lành mạnh, thường xuyên ăn rất nhiều sau giờ làm việc, cộng với lười tập thể dục. Anh cũng gặp các vấn đề như bệnh gút và sỏi thận. Cơn đau dữ dội trên cơ thể khiến anh nhận ra béo phì không chỉ là vấn đề về cơ thể và ngoại hình mà còn là nguồn gốc của mọi bệnh tật, nguy cơ ung thư cũng ngày càng tăng. Bởi vậy, anh quyết tâm giảm cân và xoay chuyển cuộc sống của mình.
Lúc đầu, BS Umegaka theo "chế độ ăn kiêng hạn chế tinh bột" phổ biến, không chạm vào một hạt cơm và giảm được 10kg trong một khoảng thời gian ngắn. Nhưng đổi lại, thứ anh nhận về lại là mất cơ, kiệt sức về thể chất, cả người yếu đi và gầy đến mức bệnh nhân không khỏi lo lắng, hỏi liệu anh có bị ung thư hay không.
Sau đó, BS Umegaka quyết định tìm hiểu và xây dựng một chiến lược giảm cân mới. Anh mới tìm ra một chế độ ăn uống mà anh gọi là "chế độ ăn có cơm" phù hợp với mình. Kết quả là, không chỉ giảm được 12kg trong 1 năm, bệnh gút và sỏi của anh cũng biến mất, cơ thể khỏe mạnh và ổn định hơn trước.
"Chế độ ăn có cơm" gồm 4 nguyên tắc giúp BS Umegaka không tăng cân trở lại
1. Gạo không phải là kẻ thù của việc giảm cân!
Lo lắng sẽ béo lên sau khi ăn khiến nhiều người không ăn một hạt cơm nào. Nhưng họ không biết rằng ăn mì ống, bánh mì thậm chí còn tồi tệ hơn.
Trên thực tế, so với nhiều loại thực phẩm chủ yếu chế biến sẵn như bánh mì và mì udon, gạo là loại thực phẩm chủ yếu gần gũi với thiên nhiên và ít chất phụ gia hơn. Trong đó, gạo lứt chứa 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tổng hợp và giá trị dinh dưỡng lý tưởng hơn gạo trắng.
Theo BS Umegaka, ngay cả khi đó là gạo trắng, chỉ cần bạn nắm được lượng phù hợp và cân bằng dinh dưỡng, đồng thời kết hợp nó với các protein chất lượng cao như trứng, thịt gà thì nó cũng có thể đáp ứng nhu cầu của axit amin, tăng cảm giác no.
2. Kích thước khẩu phần của gạo là điều quan trọng!
Kiểm soát khẩu phần ăn là điều rất quan trọng đối với cân nặng của bạn! BS Umegaka Hitoshi khuyên bạn nên ăn tối đa 1 bát cơm - khoảng 150g mỗi bữa ăn và có thể ít hơn cũng được. Trên thực tế, đó là khái niệm "giảm đường vi mô", chẳng hạn như chuyên gia giảm cân Takeshi Kurihara nói rằng chỉ cần bỏ qua miếng ăn cuối cùng và nhai từ từ có thể giảm lượng đường từ 10-15% tổng thể, có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm chất béo trung tính, thậm chí cải thiện các vấn đề về gan nhiễm mỡ!
3. Một chế độ ăn uống cân bằng với 3 món ăn và một món súp
Ngoài cơm, bữa ăn quen thuộc của Nhật Bản sẽ có món chính, món ăn kèm và súp. Món chính là cá cung cấp protein. Các món ăn phụ như rau bina lạnh và salad rau có thể bổ sung chất xơ, chất phytochemical. Một bát súp miso nóng có thể giúp sức khỏe đường ruột và giải độc. Đừng quên nắm vững thứ tự bữa ăn của bạn, ăn rau trước, sau đó ăn thịt, rồi đến súp và cơm cuối cùng để giúp kiểm soát lượng calo, ổn định lượng đường trong máu và kéo dài cảm giác no.
4. Nắm bắt tỷ lệ ba bữa 3:3:4, ăn quá nhiều vào đêm khuya là điều cấm kỵ
Nhiều người dễ bỏ bữa sáng, để rồi lại ăn nhiều trong bữa trưa và bữa tối. Nhưng điều này lại không tốt cho việc giảm cân. Theo quan điểm dinh dưỡng thời gian, ăn quá nhiều vào bữa tối là cách tích tụ chất béo dễ nhất. Đặc biệt, ăn nhiều vào đêm khuya là một trong những điều cấm kỵ. Bác sĩ Umeoka gợi ý rằng tỷ lệ ba bữa có thể là 3% cho bữa sáng, 3% cho bữa trưa và 4% cho bữa tối. Và nếu bạn bận rộn với công việc, cần trì hoãn thời gian ăn tối, thì cũng có thể chia thành hai bữa nhỏ, chẳng hạn như ăn một lượng nhỏ cơm nắm vào buổi tối để "ổn định" dạ dày, khi về nhà thì ăn thêm rau, đậu phụ và các nguyên liệu khác sảng khoái và dễ tiêu hóa.
Đối với thực đơn của mình, để làm cho hiệu quả giảm béo tăng hơn, danh sách siêu thực phẩm" được BS Umegang gợi ý như sau:
Protein chất lượng cao: Cá hồi, cá thu đao, cá thu
Thực phẩm lên men: Natto, miso
Rau: Khoai lang, ngưu bàng, tía tô, komatsuna
Thực phẩm giàu chất xơ và ít calo: Konjac, rong biển, nấm
Thức uống chống oxy hóa: Trà xanh
Những thực phẩm này có đặc điểm là ít calo và rất giàu axit amin hoặc chất xơ, có thể nói là một "đội ngũ" giúp giảm cân rất tốt vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường đốt cháy chất béo.
Bài cùng chuyên mục
32 mẹo tiết kiệm cực thực tế cho những người luôn “viêm màng túi”, ai không biết giữ tiền càng nên đọc!
Bạn luôn cảm thấy mình kiếm được bao nhiêu tiêu hết bấy nhiêu? Danh sách 32 mẹo siêu thực tế dưới đây sẽ giúp bạn “cầm máu ví tiền” ngay cả khi bạn nghĩ mình không thể tiết kiệm nổi. Từ việc nhỏ như chai nước đến việc lớn như cách tiêu lương – tất cả đều có thể thay đổi thói quen tài chính của bạn.
Bức ảnh gia đình 5 người trên chuyến bay Air India: Thảm kịch gây ám ảnh
Chỉ vài phút trước khi thảm kịch xảy ra, hai bác sĩ cùng ba con nhỏ đã chụp bức cuối cùng trên chuyến bay định mệnh của Air India, bức hình được cho là đánh dấu “sự khởi đầu mới” trong cuộc đời họ.
Ở tuổi 46, Ngô Thanh Vân có nguy cơ cao mắc tiểu đường thai kỳ: Quá trình kiểm soát diễn biến bệnh lý này là cơn ác mộng của nhiều mẹ bầu
Chia sẻ từ 1 thai phụ từng mắc tiểu đường ở tuần thai thứ 20: Nhiều khi nằm khóc... vì đói!
Cụ bà 92 tuổi hít đất 200 cái: Bí quyết trẻ trung và sức khỏe dẻo dai
Một cụ bà 92 tuổi người Trung Quốc đã gây sốt khi thực hiện dễ dàng 200 cái hít đất và 100 cái gập bụng. Chính nhờ bí quyết trường thọ của cụ mà sức khỏe được cải thiện, tóc bạc cũng dần chuyển sang màu đen.
Thông báo quan trọng từ Cục Thuế gửi người bán hàng online
Cục Thuế (Bộ Tài chính) mới đây phát đi thông báo về việc tổ chức chương trình hỗ trợ trực tuyến dành riêng cho các cá nhân, hộ kinh doanh đang bán hàng online qua các nền tảng số.
Chiêu cơi nới, sắp xếp tủ quần áo từ 5 món "bảo bối" loanh quanh 100k của một cô nàng Hà Nội, chị em thỏa đam mê shopping chẳng lo chật tủ
Những món vật dụng ấy qua tay cô nàng TikToker này, vèo một cái là chiếc tủ quần áo trong nhà đã gọn gàng, ngăn lắp mà vẫn cực kỳ thuật tiện.