Cặp chị em Yoon Won Hyung - Yoon Chae Hyung là bộ đôi HLV người Hàn chuyên hướng dẫn các bài tập thể thao đơn giản tại nhà cho phụ nữ bận rộn. Qua MXH Instagram hơn 1 triệu người theo dõi của cả 2, cặp đôi đã thực hiện và chia sẻ rất nhiều bài tập tập hữu ích theo các mục đích tập luyện khác nhau.
Cặp chị em họ Yoon nổi tiếng trong làng coach thể thao Hàn Quốc, cả 2 đều sở hữu thân hình chuẩn chỉnh và diện mạo vui tươi.
Tham khảo 6 bài tập đã được họ trực tiếp trải nghiệm và hướng dẫn sau đây nếu bạn đang cần cải thiện hình dáng đôi chân của mình:
1. Đi đu đưa đi
Động tác yêu cầu hạ thấp trọng tâm người, đu đưa cơ thể qua lại từ 2 phía như hình sẽ giúp chị em kéo căng hoàn toàn cơ chân, làm tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Bạn nên chú ý giữ ổn định phần hông, chỉ sử dụng sức mạnh của đôi chân cho bài tập này để đạt hiệu quả đốt mỡ tốt nhất.
Cố gắng giữ nguyên động tác đó trong vòng 5 phút sẽ mang lại hiệu quả tương đương với 10km chạy thực tế.
2. Squat giã gạo
Một bài tập phối hợp làm thon gọn toàn bộ cơ thể trong cùng một động tác. Bắt đầu từ việc dang rộng đầu gối ngang bằng vai, tiếp theo, bạn thực hiện đứng lên - ngồi xuống liên tục (lưu ý nên vào thế ngồi xổm sâu). Đồng thời, bạn giữ chặt cơ bụng, đưa 2 cánh tay đang nắm chặt qua đầu rồi đập mạnh xuống, phối hợp tay và chân cùng chiều nhau khi lên xuống.
Thực hiện 3 set mỗi ngày, tần suất 15 lần/set sẽ giúp giảm mỡ đùi, thu gọn bắp chân và hông đáng kể.
3. Quỳ gối gập duỗi
Bài tập thu gọn thân dưới sau đây được HLV Yoon giới thiệu đang rất hot trên MXH dạo gần đây. Tư thế quỳ như hình có thể làm thu nhỏ phần gốc đùi, đồng thời có tác dụng kéo giãn cơ, giúp đôi chân thon dài hơn. Khi thực hiện, đầu tiên bạn cần quỳ gối sao cho độ rộng ngang bằng vai, duỗi chân sang bên 1 bên và gập duỗi 50 lần/set. Lần lượt thực hiện mỗi chân 2-3 set/ngày, bạn sẽ có dáng chân thon, săn chắc.
4. Ếch ngồi xổm
Đây là một biến thể khác của bài tập squat. Nếu như squat thông thường sử dụng lực của cơ mông và cơ bụng để làm săn chắc vòng 3 thì động tác ngồi xổm như sau tập trung lực vào bắp chân, đùi và cơ bụng. Đầu tiên bạn duy trì tư thế ngồi xổm, mở rộng đầu gối. Lần lượt nâng hạ mông lên xuống, phối hợp cùng động tác tay như hành động đặt đồ vật xuống sàn.
Bạn cần thực hiện 50 lần/set, 2-3 set/ngày để thu gọn đôi chân từ trên xuống dưới. Chú ý, người tập cần giữ cố định cổ chân trong quá trình vận động để tránh bong gân.
5. Chèo thuyền
Một động tác nhìn qua có vẻ không thực sự sử dụng đôi chân như các bài tập trên, nhưng thực chất bạn đang đốt mỡ rất tốt cho phần góc đùi và bụng dưới, thậm chí cả vùng lưng. Đối với người mới bắt đầu, chị em có thể hơi cong đầu gối nếu chưa thể duỗi thẳng chân.
Đặc biệt, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu với bài tập này chẳng hạn như những lúc ngồi xem TV tại nhà. Thực hiện 50 lần/set, 2-3 set một ngày để đạt hiệu quả sớm.
6. Đi bộ trên không
Đây là bài tập gồm 2 động tác làm thon gọn đùi trong và bụng dưới hiệu quả, khi thực hiện với tần suất 30 lần/động tác hằng ngày.
HLV Yoon Chae Hyung tiết lộ cô đã áp dụng bài này khi theo học lớp khiêu vũ và duy trì mỗi sáng đến ngày nay. Với 2 tổ hợp: đi bộ trên không và đập cánh trên cao, bạn cần lưu ý giữ chặt 2 khuỷu tay dưới sàn và gồng cứng cơ bụng sao cho 2 chân trong quá trình di chuyển không chạm đất.
Bài cùng chuyên mục
Victoria Beckham: Cuộc chiến giữ gìn đế chế và những góc khuất tình thân
Ba thập kỷ xây dựng "đế chế Beckham" hoàn mỹ, Victoria đã đánh đổi những gì? Phía sau gương mặt sắc lạnh là góc khuất về sự kiểm soát, rạn nứt với gia đình chồng và bi kịch từ sự phản kháng của Brooklyn năm 2026.
Lựa chọn khác biệt số đông của thiếu gia Vingroup
Bức ảnh cưới phần nào hé lộ một góc nhìn hoàn toàn mới mẻ về con người của Minh Hoàng.
Cuộc sống Á hậu Phương Nhi không như lời đồn trước đám cưới Phương Nhi
Loạt thông tin liên quan đến Á hậu Phương Nhi trước lễ cưới gây chú ý.
Tâm thư của Brooklyn hé lộ "cung đấu" đời thực trong gia đình Beckham: Tại sao một đứa con chấp nhận mang danh bất hiếu để đổi lấy sự tự do?
Trong suốt một thời gian dài, công chúng đã quen với hình ảnh một Brooklyn Beckham bị chỉ trích là "kẻ phản bội" gia đình, quay lưng với cha mẹ để đi theo tiếng gọi của tình yêu. Thế nhưng, tâm thư đầy đau đớn của Brooklyn đã bóc trần một sự thật khác phía sau hào quang của gia đình nổi tiếng nhất thế giới: Một cuộc "cung đấu" thực sự giữa tình thân và quyền lực của "Thương hiệu Beckham".
5 mỹ nhân Việt để tóc ngắn đẹp mê ly, ngắm là muốn đổi tóc ngay chứ không thích nuôi dài nữa
Cần động lực để cắt tóc ngắn, chị em hãy tham khảo 5 mỹ nhân Việt sau đây.
Nước mắt chảy xuôi và nỗi lòng người mẹ U40 trong gia đình nhà Beckham
Những ngày qua, khi truyền thông thế giới sục sôi trước những rạn nứt được phơi bày của gia đình quyền lực bậc nhất hành tinh, nhà Beckham, tôi - một người phụ nữ cũng đang ở ngưỡng tuổi 40, cũng là một người mẹ bỗng thấy lòng mình thắt lại.