Bài tập 3 phút mỗi ngày cho phụ nữ 40+: Giáo sư Nhật từng giảm 10 kg, vòng eo nhỏ hơn 5 cm

Theo câu chuyện được chia sẻ trên truyền hình Nhật, một giáo sư đã duy trì bài tập ba lần mỗi ngày và giảm 10 kg, vòng eo nhỏ hơn 5 cm sau một năm.

Tuy nhiên, con số này là kết quả cá nhân, không đồng nghĩa bất kỳ ai thực hiện cũng giảm được số cân tương tự. Hiệu quả còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe.

Nhảy nhẹ 100 lần mỗi ngày có thể giúp giảm cân như thế nào?

Phương pháp được nhắc đến gắn với Giáo sư Michiya Igase thuộc Đại học Ehime, Nhật Bản. Theo nội dung lan truyền, ông thực hiện 100 lần nhảy nhẹ tại chỗ trong khoảng một phút, lặp lại ba lượt mỗi ngày. Sau một năm, cân nặng được cho là giảm khoảng 10 kg và vòng eo nhỏ hơn 5 cm mà không phải áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe.

Nhảy tại chỗ là hình thức vận động có thể làm nhịp tim tăng, huy động cơ chân, cơ mông và vùng thân giữa. Việc duy trì đều đặn cũng giúp người vốn ít vận động tạo thêm những khoảng hoạt động ngắn trong ngày.

Dẫu vậy, tổng thời gian khoảng ba phút mỗi ngày khá ngắn. Vì thế, không nên xem đây là "công thức thần tốc" có thể tự động đốt cháy lượng mỡ tương đương 10 kg. Các khuyến nghị vận động phổ biến vẫn hướng người trưởng thành tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp các buổi tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bài tập 100 lần nhảy phù hợp hơn khi được xem là điểm khởi đầu, giúp hình thành thói quen vận động trước khi tăng dần thời lượng.

Thực hiện bài tập "nhảy nhẹ tại chỗ 100 lần" ra sao?

Trước khi bắt đầu, hãy đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối thả lỏng và bụng hơi siết nhẹ. Nên đi giày thể thao có độ bám tốt và tập trên bề mặt bằng phẳng.

Bước 1: Nhảy nhẹ 20 lần

Thả lỏng cơ thể rồi bật nhẹ bằng phần trước của bàn chân. Không cần nhảy cao; hai bàn chân chỉ cần rời mặt sàn một khoảng nhỏ. Khi tiếp đất, hãy hạ xuống nhẹ nhàng và chùng đầu gối để hạn chế lực dội lên khớp. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần, đồng thời duy trì nhịp thở đều.

Bước 2: Đưa hai tay qua đầu

Tiếp tục nhảy nhẹ, đồng thời mở hai tay sang ngang rồi đưa thẳng lên trên đầu. Có thể bắt chéo hai cổ tay và giữ động tác trong khoảng 15 nhịp trước khi đưa tay trở lại hai bên thân người.

Trong quá trình thực hiện, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và tránh rụt cổ. Nếu thấy khó phối hợp, bạn có thể tập riêng động tác tay trước, sau đó mới kết hợp cùng nhịp chân.

Bước 3: Lần lượt nâng chân sang hai bên

Sau khi đưa tay về vị trí ban đầu, tiếp tục nhảy nhẹ để điều hòa nhịp thở. Tiếp theo, lần lượt nâng chân trái và chân phải sang bên trong khoảng 15 giây. Không cần nâng cao; ưu tiên khả năng kiểm soát cơ thể và giữ thăng bằng. Cuối cùng, trở lại động tác nhảy bằng hai chân cho tới khi hoàn thành đủ 100 nhịp.

Người mới có thể chia thành 5 lượt, mỗi lượt 20 lần và nghỉ ngắn ở giữa. Khi cơ thể đã quen, mới tăng dần đến 100 lần liên tục. Đừng cố hoàn thành bằng mọi giá nếu xuất hiện đau, chóng mặt, hụt hơi bất thường hoặc mất thăng bằng.

Nên tập nhảy nhẹ 100 lần vào thời điểm nào?

Có thể chia bài tập thành ba lượt vào buổi sáng, chiều và tối, thay vì thực hiện 300 lần liên tục. Không nên nhảy ngay sau khi ăn no vì có thể gây tức bụng, khó chịu hoặc buồn nôn. Hãy chờ cơ thể tiêu hóa tương đối ổn định rồi mới vận động.

Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, nên kết hợp bài tập với đi bộ nhanh, tập sức mạnh và chế độ ăn cân bằng. Kết quả giảm cân bền vững đến từ mức thâm hụt năng lượng hợp lý trong thời gian dài, không phải một động tác riêng lẻ.

Những ai không nên vội áp dụng?

Người đang đau đầu gối, cổ chân, hông hoặc cột sống; có tiền sử té ngã, loãng xương nặng, bệnh tim mạch chưa được kiểm soát hay vừa phẫu thuật nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Phụ nữ mang thai, mới sinh hoặc có biểu hiện sàn chậu yếu như són tiểu khi ho, chạy và nhảy cũng cần thận trọng. Các hoạt động có lực tác động cao có thể làm tăng áp lực lên sàn chậu và khiến tình trạng rò rỉ nước tiểu rõ hơn.

Nếu không phù hợp với động tác nhảy, có thể thay bằng nhón gót, nâng gối tại chỗ, đứng lên ngồi xuống với ghế hoặc đi bộ nhanh. Những lựa chọn này ít tạo lực dội lên khớp hơn nhưng vẫn giúp cơ thể vận động.

Có cần dùng thảm tập không?

Một tấm thảm tập chống trượt có thể giúp tạo độ bám và giảm tiếng ồn, nhưng không nên chọn loại quá mềm hoặc lún sâu vì dễ khiến cổ chân mất ổn định. Quan trọng hơn là sử dụng giày vừa chân, tiếp đất nhẹ, giữ đầu gối hướng theo mũi chân và không khóa cứng khớp.

"Nhảy nhẹ tại chỗ 100 lần" có ưu điểm là nhanh, dễ nhớ và có thể thực hiện trong không gian nhỏ. Dù chưa có cơ sở để khẳng định bài tập này chắc chắn giúp mọi người giảm 10 kg, nó vẫn có thể trở thành một cách đơn giản để người ít vận động bắt đầu đứng dậy và đưa cơ thể vào guồng hoạt động mỗi ngày.