Giảm mỡ bụng hiệu quả: Nhịn ăn gián đoạn và chế độ giàu protein

Không ít người kiên trì ăn kiêng, tập luyện suốt nhiều tháng nhưng vẫn băn khoăn vì vòng eo gần như không thay đổi. Cân nặng có thể giảm, nhưng phần bụng dưới vẫn nhô ra, khiến nhiều người nghĩ rằng mình "giảm cân thất bại".

Theo các chuyên gia, nguyên nhân có thể nằm ở mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm hơn nhiều so với lớp mỡ dưới da mà chúng ta có thể nhìn thấy hoặc sờ được.

Mỡ nội tạng mới là "kẻ thù" đáng ngại

Mỡ bụng thực chất gồm hai loại.

Một là mỡ dưới da, nằm ngay dưới bề mặt da, tạo nên phần bụng mềm mà chúng ta có thể véo được.

Loại thứ hai là mỡ nội tạng, nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, ruột, tụy và nhiều cơ quan quan trọng khác. Đây mới là loại mỡ có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch hay tăng huyết áp.

Chính vì vậy, trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu về giảm cân không còn chỉ tập trung vào việc làm giảm con số trên cân mà hướng tới mục tiêu quan trọng hơn là giảm mỡ nội tạng một cách an toàn.

Nghiên cứu: Nhịn ăn gián đoạn kết hợp chế độ giàu protein giúp giảm mạnh mỡ nội tạng

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Obesity đã so sánh hiệu quả của hai phương pháp ăn kiêng phổ biến đối với mỡ nội tạng.

Nghiên cứu tuyển chọn 39 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì và theo dõi trong 8 tuần. Hai nhóm đều được kiểm soát lượng calo tiêu thụ và mức độ vận động tương đương nhau, chỉ khác về thời điểm ăn và tỷ lệ các chất dinh dưỡng.

Nhóm thứ nhất áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn kéo dài. Mỗi tuần, người tham gia thực hiện ít nhất một lần nhịn ăn liên tục trên 36 giờ (một số giai đoạn kéo dài đến 60 giờ). Trong thời gian được ăn, khẩu phần protein chiếm khoảng 35% tổng năng lượng. Nhóm thứ hai thực hiện chế độ ăn hạn chế calo thông thường, cân đối dinh dưỡng theo khuyến nghị nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Sau 8 tuần, cả hai nhóm đều giảm cân. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn kết hợp chế độ giàu protein đạt kết quả nổi bật hơn:

Cân nặng giảm trung bình khoảng 9%. Mỡ nội tạng giảm khoảng 33%. Trong khi đó, nhóm ăn hạn chế calo thông thường chỉ giảm khoảng 15,8% mỡ nội tạng, đồng thời mức cải thiện mỡ bụng và tỷ lệ mỡ toàn thân cũng thấp hơn. Vì sao nhịn ăn kéo dài có thể làm tăng khả năng đốt mỡ?

Theo các nhà nghiên cứu, sau khoảng 24 giờ không nạp năng lượng, cơ thể bắt đầu chuyển từ việc sử dụng glucose sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Quá trình này được gọi là chuyển đổi chuyển hóa (metabolic switching).

Khi đó: Nồng độ insulin giảm. Cơ thể huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả hơn. Một số cơ chế tái tạo và "dọn dẹp" tế bào (autophagy) cũng được kích hoạt.

Việc bổ sung đủ protein trong những ngày được ăn còn giúp hạn chế mất khối cơ, duy trì chuyển hóa cơ bản và tránh tình trạng cân nặng giảm nhưng tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo.

Hệ vi sinh đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến việc đốt mỡ

Các nhà khoa học cho rằng hiệu quả đốt mỡ không chỉ phụ thuộc vào thời điểm ăn mà còn liên quan đến sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.

Những năm gần đây, nhiều nghiên cứu về trục ruột - chuyển hóa (gut-metabolism axis) cho thấy một số vi khuẩn có lợi, đặc biệt là Akkermansia muciniphila, có thể góp phần duy trì hàng rào bảo vệ ruột và tham gia điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo.

Năm 2022, vi khuẩn này từng được tạp chí Nature đánh giá là một trong những ứng viên nổi bật của thế hệ probiotic mới.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh rằng lĩnh vực này vẫn đang được nghiên cứu. Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định việc bổ sung các chế phẩm chứa Akkermansia có thể thay thế chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trong kiểm soát cân nặng.

Không phải ai cũng nên nhịn ăn 36 giờ

Dù nghiên cứu ghi nhận kết quả tích cực, điều đó không có nghĩa mọi người đều nên áp dụng chế độ nhịn ăn kéo dài.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc nhịn ăn liên tục trên 24-36 giờ có thể không phù hợp với nhiều đối tượng như:

Người mắc đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Người có tiền sử rối loạn ăn uống. Người cao tuổi hoặc có bệnh lý mạn tính.

Nếu thực hiện không đúng cách, nhịn ăn kéo dài có thể gây hạ đường huyết, mất nước, chóng mặt hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe.

Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì được lâu dài

Điều đáng giá mà nghiên cứu mang lại không phải là lời khuyên tất cả mọi người nên nhịn ăn 36 giờ, mà là một thông điệp rõ ràng: Giảm cân không nên chỉ nhìn vào con số trên bàn cân mà cần quan tâm đến sức khỏe chuyển hóa và lượng mỡ nội tạng.

Đối với phần lớn mọi người, lựa chọn một chế độ ăn phù hợp với nhịp sống, duy trì lâu dài, kết hợp vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc vẫn là nền tảng quan trọng nhất để cải thiện sức khỏe và kiểm soát mỡ nội tạng bền vững.

Lưu ý: Nghiên cứu trên được thực hiện với cỡ mẫu nhỏ (39 người) trong thời gian 8 tuần. Kết quả mang tính tham khảo và không nên được xem là khuyến nghị áp dụng rộng rãi cho tất cả mọi người. Nếu muốn thực hiện các chế độ nhịn ăn kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.