Hướng dẫn bài tập "bụng phẳng trong 4 phút"

Sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ cùng vòng eo thon như rắn nước là ước mơ của mọi cô gái. Tuy nhiên, không ít người thường lấy lý do "không có thời gian tập luyện" để trì hoãn việc chăm sóc vóc dáng. 

Dưới đây là chuỗi bài tập eo thon dành cho người lười, chỉ mất 4 phút trước khi tắm hoặc trước khi đi ngủ. Kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo phẳng lì, dễ dàng tạo cơ bụng số 11. Cùng bắt đầu ngay để sở hữu vóc dáng đồng hồ cát mơ ước!

Động tác 1: Chống tay chân bốn điểm

Chống hai tay và mũi chân xuống sàn để giữ cơ thể ở tư thế cân bằng. Hơi nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất một chút để kích hoạt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Động tác 2: Plank cao

Phát triển từ động tác đầu tiên. Vẫn giữ tay và mũi chân chống sàn, sau đó nâng cao người lên. Thực hiện động tác này trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Động tác 3: Plank thấp (Chống tay giữ thăng bằng)

Bài tập plank không chỉ tác động vào bụng dưới mà còn giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ core. Chống khuỷu tay xuống sàn, nâng mông và chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Động tác 4: Gập bụng nâng gối

Động tác này có độ khó cao hơn. Nằm ngửa, duỗi thẳng tay song song mặt sàn, giữ chân chạm sàn. Dùng sức bụng nâng người lên đồng thời kéo gối về gần ngực. Luân phiên nâng từng chân trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Động tác 5: Gập gối nằm ngửa

Nằm ngửa, hai tay đặt sát hai bên thân. Gập gối nâng hai chân tạo góc 90 độ so với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế 20 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 6: Nâng chân khi nằm ngửa

Nằm ngửa, hai tay đặt sát hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối, sau đó nâng mông và chân lên cao để lưng dưới hơi nhấc khỏi mặt sàn, rồi hạ xuống chậm rãi về tư thế ban đầu. Tập trung lực vào cơ bụng dưới để tăng hiệu quả. Lặp lại 20 giây, nghỉ 10 giây.

Động tác 7: Giữ chân thẳng nâng người

Nằm ngửa, hai tay để bên thân, lòng bàn tay ngửa lên. Nâng hai chân duỗi thẳng lên cao, đồng thời nhấc phần thân trên và hơi hạ cằm xuống để tạo áp lực vào cơ bụng. Giữ tư thế trong 20 giây, nghỉ 10 giây.

Động tác 8: Nâng gối luân phiên

Vẫn nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân. Nâng gối luân phiên từng bên một cách nhịp nhàng, sao cho đầu gối tiến sát thân người. Toàn bộ quá trình cần giữ cơ bụng luôn siết chặt. Lặp lại động tác trong 20 giây – và thế là bạn đã hoàn thành bài tập 4 phút rồi!