Tôi có cần ăn nhiều protein hơn khi mãn kinh? lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Ở tuổi 45, tôi nhận thấy cơ thể mình bắt đầu có những thay đổi khó lý giải. Dù không ăn uống nhiều hơn trước, vòng eo vẫn dần tăng lên. Tôi cũng cảm thấy sức lực không còn như trước, việc tập luyện mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Khi tìm hiểu cách chăm sóc sức khỏe ở tuổi trung niên, tôi liên tục bắt gặp lời khuyên nên ăn nhiều protein hơn để giữ cơ, kiểm soát cân nặng và làm chậm quá trình lão hóa.

Nhưng liệu phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh có thực sự cần tăng lượng protein trong khẩu phần? Nếu có, nên ăn bao nhiêu và bổ sung bằng cách nào?

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi do sự biến động của hormone. Những thói quen ăn uống từng phù hợp trước đây có thể cần điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu mới của cơ thể. Một trong những điều đáng quan tâm là lượng protein, hay chất đạm, được bổ sung mỗi ngày.

Theo Shannon O’Meara, chuyên gia dinh dưỡng tại Orlando Health (Mỹ), những thay đổi nội tiết trong thời kỳ mãn kinh có thể đi kèm các triệu chứng như tăng cân, bốc hỏa, đồng thời làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và loãng xương. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp phụ nữ hỗ trợ sức khỏe trong giai đoạn này.

Protein vốn được nhắc đến nhiều trong các chế độ ăn giảm cân và tập luyện. Tuy nhiên, đây cũng là dưỡng chất quan trọng đối với phụ nữ trung niên. Tiến sĩ Lauren Streicher, giáo sư lâm sàng chuyên ngành sản phụ khoa tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), nhấn mạnh protein cần thiết trong suốt cuộc đời, nhưng càng đáng chú ý khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh.

Vậy tôi có cần ăn nhiều protein hơn khi mãn kinh? Câu trả lời là bạn nên quan tâm đến việc bổ sung đủ protein, nhưng không nhất thiết phải tăng lượng ăn một cách tùy tiện. Dưới đây là những điều bạn cần biết.

Vì sao cần chú ý đến protein khi mãn kinh?

Tôi có nguy cơ mất cơ nhiều hơn không?

Có. Theo nghiên cứu được Women's Health dẫn lại, phụ nữ có thể mất khoảng 0,6% khối lượng cơ mỗi năm sau mãn kinh. Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Salib Huber cho biết, khi tuổi tác tăng lên, cơ thể sử dụng protein kém hiệu quả hơn trong quá trình xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bổ sung đủ chất đạm kết hợp tập luyện sức mạnh giúp duy trì khối cơ và khả năng vận động.

Protein có giúp kiểm soát cân nặng không?

Có thể. Theo bác sĩ G. Thomas Ruiz, chuyên gia sản phụ khoa tại Mỹ, protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn quá mức. Tuy nhiên, kiểm soát cân nặng vẫn cần kết hợp chế độ ăn cân đối và vận động thường xuyên.

Protein có giúp bảo vệ xương không?

Sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mất xương và loãng xương. Theo chuyên gia dinh dưỡng Gabrielle Gambino, bổ sung đủ protein kết hợp tập luyện sức mạnh có thể giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương và hạn chế suy giảm thể lực khi tuổi tác tăng lên.

Protein có giúp kiểm soát đường huyết không?

Protein có thể góp phần hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi nằm trong chế độ ăn cân đối. Điều này đáng lưu ý vì nguy cơ kháng insulin có thể gia tăng trong giai đoạn mãn kinh. Tuy nhiên, protein không thay thế việc điều trị hoặc theo dõi y tế khi có rối loạn đường huyết.

Dù có nhiều lợi ích, không ít phụ nữ vẫn chưa bổ sung đủ protein trước, trong và sau thời kỳ mãn kinh. Vì vậy, việc xem xét lại khẩu phần ăn là điều cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tôi cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo khuyến nghị chung, người trưởng thành cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng/ngày. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Salib Huber cho biết phụ nữ trung niên và người lớn tuổi có thể cần 1-1,6 g/kg/ngày, tùy tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Chẳng hạn, người nặng 60 kg có thể cần khoảng 60-96 g protein mỗi ngày.

Thay vì quá chú trọng đếm từng gam protein, bạn nên chủ động bổ sung thực phẩm giàu chất đạm như thịt gà, trứng, sữa chua và các loại đậu vào mỗi bữa ăn. Nếu có bệnh nền hoặc chưa xác định được nhu cầu phù hợp, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Làm sao biết tôi có đang ăn thiếu protein?

Nếu muốn theo dõi lượng protein tiêu thụ, tôi có thể sử dụng ứng dụng ghi chép thực phẩm hoặc chủ động xem lại khẩu phần ăn trong vài ngày. Tuy nhiên, nếu không muốn việc ăn uống trở thành áp lực, tôi có thể bắt đầu bằng cách quan sát thói quen ăn uống và tình trạng cơ thể.

Theo Jennifer Salib Huber, cảm giác mệt mỏi bất thường, khó phục hồi sau khi tập luyện hoặc thường xuyên đói giữa các bữa có thể là những dấu hiệu cho thấy chế độ ăn cần được xem xét lại. Dù vậy, đây không phải những biểu hiện đặc hiệu của tình trạng thiếu protein và có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác.

Tôi cũng không nên chạy theo xu hướng tăng protein bằng mọi giá. Ăn quá nhiều thịt chế biến sẵn, sử dụng thực phẩm bổ sung không phù hợp hoặc tăng lượng protein mà bỏ qua các nhóm thực phẩm khác đều có thể khiến chế độ ăn mất cân đối. Nếu mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế protein, tôi cần được tư vấn trước khi điều chỉnh khẩu phần.

Tóm lại, tôi có cần ăn nhiều protein hơn khi bước vào tuổi mãn kinh? Tôi cần quan tâm đến việc bổ sung đủ protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp, kiểm soát cảm giác đói và bảo vệ sức khỏe xương. Tuy nhiên, lượng protein phù hợp không giống nhau ở tất cả mọi người và đây cũng không phải dưỡng chất có thể giải quyết mọi vấn đề của thời kỳ mãn kinh.

Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân đối, kết hợp tập luyện sức mạnh, ngủ đủ giấc và duy trì thói quen kiểm tra sức khỏe định kỳ. Những thay đổi này sẽ giúp tôi chủ động chăm sóc cơ thể và duy trì chất lượng cuộc sống tốt hơn khi bước vào tuổi trung niên.