Bác sĩ tiết lộ cách ăn 1 bữa no / ngày giúp giảm 5kg hiệu quả trong 2026

Không cần tính toán calo khắt khe hay nhịn ăn khổ sở, phương pháp "Ăn một bữa chính" (One Meal A Day - OMAD) đang được nhiều người áp dụng để tìm lại vóc dáng. Thậm chí, bác sĩ chuyên khoa Thần kinh học Fang Shiqin (Đài Loan, Trung Quốc) còn chia sẻ, ông đã giảm được 4-5kg chỉ sau 4 tháng áp dụng lối sống này.

Trong nhịp sống hiện đại, chúng ta thường có thói quen ăn uống quá thường xuyên, khiến cơ thể luôn trong trạng thái tiêu hóa và tích trữ năng lượng. Theo bác sĩ Fang Shiqin, chính thói quen này làm chậm quá trình trao đổi chất. "Ăn một bữa chính" giúp cơ thể kéo dài thời gian "rỗng" (không nạp năng lượng), từ đó kích hoạt chế độ đốt cháy mỡ thừa tự nhiên.

"Ăn một bữa chính" là gì?

Đây là biến thể của phương pháp OMAD phổ biến trên thế giới. Người thực hiện chỉ ăn một bữa chính đầy đủ dinh dưỡng trong ngày, các thời điểm còn lại chỉ nạp nước hoặc thực phẩm có lượng calo cực thấp.

Bác sĩ Fang viện dẫn một nghiên cứu năm 2022 trên tạp chí Science: Những cá thể chuột ăn uống hạn chế thời gian và giảm tần suất ăn có tuổi thọ tăng 10% so với nhóm ăn uống tự do. Kết quả cho thấy nhóm này không chỉ có vóc dáng thon gọn hơn mà còn ít mắc các bệnh về chuyển hóa.

Thực đơn khoa học của bác sĩ Fang

Bác sĩ Fang chia sẻ cách ông áp dụng mỗi ngày:

Bữa sáng: Chỉ dùng nước lọc hoặc trà không đường. Nhiều cơn đói thực chất chỉ là cảm giác ảo khi dạ dày co bóp; việc uống nước sẽ giúp làm dịu cảm giác này.

Bữa trưa (Nếu đói): Chỉ bổ sung thực phẩm giàu protein hoặc rau xanh như trứng luộc, các loại hạt. Quy tắc vàng: Tuyệt đối tránh tinh bột để không làm đường huyết tăng vọt.

Bữa tối (Bữa chính duy nhất): Đây là lúc bạn có thể thoải mái ăn đầy đủ các nhóm chất: tinh bột, protein, rau xanh và trái cây. Thậm chí, bạn vẫn có thể thưởng thức chút đồ ngọt hoặc rượu vang. Bác sĩ khuyên không nên ăn quá no để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Tại sao nên chọn bữa tối làm bữa chính?

Bác sĩ Fang giải thích: Vào buổi sáng, hormone cortisol và hormone tăng trưởng trong cơ thể sẽ tự giải phóng glycogen (đường dự trữ) từ gan thành đường huyết để cung cấp năng lượng. Vì vậy, chúng ta không nhất thiết phải nạp năng lượng ngay khi vừa ngủ dậy. Việc dồn bữa ăn chính vào buổi tối giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn và phù hợp với nhịp sinh học của đa số mọi người.

"Chìa khóa" giúp giảm cân hiệu quả

Theo chuyên gia, việc giảm số lần ăn giúp nồng độ insulin trong máu ổn định hơn. Khi tần suất ăn giảm xuống, lượng insulin tiết ra ít đi, cơ thể không còn phải liên tục đối phó với việc lưu trữ năng lượng, từ đó buộc phải huy động mỡ thừa để duy trì hoạt động. Đây chính là "bí mật" giúp quá trình giảm cân diễn ra tự nhiên và bền vững.

Những lưu ý sống còn

Bác sĩ nhấn mạnh, dù phương pháp này có nhiều lợi ích, nhưng tuyệt đối không dành cho mọi đối tượng. Những nhóm người sau đây cần đặc biệt thận trọng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn:

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh thận mãn tính hoặc suy tim.

Người quá gầy hoặc đang đối mặt với nguy cơ suy dinh dưỡng.

Người cao tuổi hoặc người đang có các bệnh lý về dạ dày (viêm loét, trào ngược dạ dày thực quản).

Người đang điều trị bệnh lý nền cần sử dụng thuốc theo giờ.

Lời khuyên: Thay vì ép mình vào một chế độ khắc nghiệt, hãy lắng nghe cơ thể. "Ăn một bữa chính" không phải là bỏ đói bản thân, mà là cách để bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu thực sự của cơ thể và tái thiết lập một lối sống lành mạnh hơn.

Lưu ý: Mọi phương pháp can thiệp vào chế độ dinh dưỡng đều cần sự kiên trì và cân nhắc dựa trên thể trạng cá nhân. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thói quen ăn uống.