Bài tập tại nhà chỉ 5 phút nhưng giúp siết cơ lõi, đánh tan mỡ bụng để eo lộ rõ

Không chỉ thế, các nhóm cơ ở đùi và mông cũng được hưởng lợi đáng kể. Plank – hay còn gọi là động tác "tư thế cây gậy" – không chỉ là bài tập nền tảng để siết cơ bụng mà còn là một cách tuyệt vời để khởi động ngày mới.

Vì sao nên tập plank?

"Plank giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sâu, đặc biệt là vùng bụng và lưng dưới. Điều này không chỉ cải thiện tư thế mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi vận động," Nathalie lý giải. "Chỉ cần tập plank đều đặn 3–5 lần mỗi tuần, mỗi lần 5–10 phút, bạn sẽ sớm cảm nhận được vùng bụng săn chắc hơn, dáng đứng cũng thẳng hơn." Cô cũng khuyến khích duy trì tập plank đều đặn để thấy rõ đường nét cơ thể và tăng sự tự tin.

Nên tập plank bao lâu mỗi ngày?

Theo Nathalie, hiệu quả đến không nằm ở thời gian kéo dài mà ở sự kiên trì đều đặn. Bạn chỉ cần 10 động tác plank khác nhau, mỗi động tác 30 giây – tổng cộng 5 phút mỗi ngày là đủ để thấy thay đổi rõ rệt trong mùa hè này. Cô cũng khuyên nên tập vào buổi sáng để khởi động cơ thể nhẹ nhàng và hình thành thói quen dễ duy trì.

10 bài tập plank giúp siết cơ bụng nhanh chóng

1. Từ plank cao chuyển sang Downward Dog

Bắt đầu ở tư thế plank cao: tay chống ngang vai, thân người thẳng hàng từ đầu đến gót.

Chuyển sang tư thế chó úp mặt: đẩy hông lên cao, hình thành chữ V ngược, gót chân chạm đất.

Trở lại plank cao: đưa trọng tâm về phía trước.

Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Lợi ích: Tăng sức mạnh core và vai, cải thiện độ linh hoạt và lưu thông máu.

2. Plank cao kết hợp co gối

Bắt đầu ở plank cao, gập gối một bên thành góc vuông.

Duỗi chân ra sau, giữ thân ổn định.

Co gối hướng về ngực rồi lại duỗi ra.

Mỗi chân 15 giây, tổng 30 giây.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông, đùi và giữ hông ổn định.

3. Plank cao + xoay hông

Bắt đầu ở plank cao.

Gập một gối về phía ngực.

Xoay nhẹ phần hông từ trái sang phải.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt khớp hông, tăng sức mạnh cơ xiên bụng.

4. Plank cao + chuyển trọng tâm trước – sau

Từ plank cao, gập đầu gối nhẹ và đẩy trọng tâm ra sau.

Dùng đà để đẩy người trở lại vị trí plank cao.

Thực hiện 30 giây.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh vai và thân trên, cải thiện sự phối hợp vận động.

5. Plank nghiêng một bên (tay thẳng)

Chống một tay thẳng, tay còn lại giơ cao, người nghiêng sang một bên.

Có thể dùng một chân hoặc cả hai chân chạm đất.

Hạ tay xuống dưới người rồi giơ lại.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Tăng độ linh hoạt cột sống ngực, tăng sức mạnh cơ xiên và khả năng giữ thăng bằng bên hông.

6. Plank nghiêng bằng khuỷu tay

Chống khuỷu tay bên dưới vai, người thẳng, chân chụm lại.

Giơ tay còn lại lên cao, sau đó nâng chân ngoài lên.

Giữ ổn định hông khi nâng hạ chân.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ đùi trong và cơ xiên hông, cải thiện sự ổn định bên.

7. Plank cao một tay

Từ tư thế plank cao, nhấc một tay ra sau lưng.

Giữ cơ thể thẳng, vai và hông không nghiêng lệch.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Cải thiện thăng bằng, tăng sức mạnh vai và ổn định core.

8. Plank cao + đá chân cong

Từ plank cao, nhấc một chân thẳng lên cao bằng mông.

Gập chân về phía mông rồi duỗi ra.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông, đùi sau và giữ hông ổn định.

9. Plank cao + gối chạm ngực

Nhấc một chân lên, gập gối về phía ngực.

Duỗi chân về lại vị trí cũ.

Mỗi bên 15 giây.

Lợi ích: Cải thiện độ đàn hồi mông, siết cơ bụng và ổn định thân trên.

10. Plank khuỷu tay + chuyển trọng tâm

Tư thế plank bằng khuỷu tay, người thẳng.

Di chuyển người nhẹ về trước để vai vượt qua khuỷu, rồi lùi lại.

Thực hiện trong 30 giây.

Lợi ích: Siết cơ bụng, vai và tăng kiểm soát chuyển động.