Bờ vai hoàn hảo như Kim Go - eun: 4 Bí quyết sở hữu vai cổ thanh tú năm 2026

Lễ trao giải Blue Dragon Series Awards 2026 diễn ra tối 31/7 tại Paradise City (Incheon, Hàn Quốc) quy tụ hàng loạt ngôi sao đình đám như Kim Go Eun, Go Yoon Jung, Shin Hye Sun, IU và Yoona. Bên cạnh những bộ váy cúp ngực, trễ vai hay hở vai đầy quyến rũ, điều khiến cư dân mạng đặc biệt chú ý là bờ vai thanh mảnh, đường cổ dài và vóc dáng cân đối của các nữ diễn viên.

Thực tế, để có được phần vai - cổ đẹp không chỉ phụ thuộc vào yếu tố bẩm sinh hay trang phục. Các chuyên gia cho rằng việc kiểm soát mỡ cơ thể, cải thiện tư thế và tập luyện đúng cách mới là yếu tố quyết định giúp phần thân trên trông thanh thoát hơn.

1. Muốn có "vai vuông", đừng chỉ nghĩ đến giảm mỡ ở vai

Nhiều người mong muốn giảm mỡ riêng vùng vai hoặc xương đòn để cơ thể trông thon gọn hơn. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể giảm mỡ cục bộ.

Nếu muốn đường vai và xương quai xanh hiện rõ hơn, trước tiên cần kiểm soát lượng mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống cân bằng kết hợp vận động đều đặn. Khi tỷ lệ mỡ giảm xuống, việc tập luyện các nhóm cơ vai và lưng sẽ giúp đường nét cơ thể rõ ràng hơn.

Ngoài mỡ thừa, các vấn đề như gù lưng, vai tròn hay tư thế đầu chúi về phía trước cũng khiến phần vai trông dày và kém thanh thoát. Vì vậy, điều chỉnh tư thế cũng quan trọng không kém việc giảm cân.

2. Chỉnh tư thế mỗi ngày để vai và cổ trông dài hơn

Theo các chuyên gia, mục tiêu không phải là tập để vai tạo thành góc 90 độ hoàn hảo mà là giảm tình trạng căng cứng cơ thang, tăng sức mạnh nhóm cơ ổn định xương bả vai và cải thiện tư thế.

Bạn có thể bắt đầu từ những thói quen rất đơn giản:

Giữ cằm hơi thu vào. 

Mở ngực nhẹ, thả lỏng vai. 

Kéo hai bả vai về phía sau và xuống dưới. 

Tránh nhún vai hoặc cúi đầu quá lâu khi làm việc.

Khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại, màn hình nên đặt ngang tầm mắt. Cứ sau 30-60 phút, hãy đứng dậy vận động vùng vai cổ khoảng 1-2 phút để giảm căng cơ.

Ngoài ra, không nên thường xuyên đeo túi nặng một bên vai và cũng cần chọn gối ngủ có độ cao phù hợp để tránh tạo áp lực lên cột sống cổ.

3. Chỉ cần 10 phút tập luyện mỗi ngày

Song song với việc sửa tư thế, bạn có thể dành khoảng 10 phút mỗi ngày để tập các động tác đơn giản tại nhà.

Nên chọn 4-6 bài tập, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần hoặc giữ trong 20-30 giây, lặp lại 2-3 hiệp. Duy trì tối thiểu 4 buổi mỗi tuần trong khoảng 4-8 tuần sẽ giúp phần vai và cổ cải thiện rõ rệt.

Một số bài tập dễ thực hiện gồm:

Siết và thả lỏng hai bả vai. 

Xoay vai ra sau. Kéo giãn cơ cổ hai bên. 

Mở - khép khuỷu tay khi đặt hai tay sau đầu. 

Wall Angel (đứng áp lưng vào tường, đưa tay lên xuống) giúp mở lồng ngực và cải thiện gù lưng. 

Đan hai tay ra sau lưng hoặc chắp tay phía sau để kéo giãn phần ngực và vai trước.

Nếu có dây kháng lực hoặc tạ nhẹ, bạn có thể bổ sung các bài kéo dây, nâng tạ ngang vai hoặc chèo tạ để tăng cường nhóm cơ vai sau và lưng giữa. Khi tập cần tránh nhún vai để hạn chế cơ thang trên hoạt động quá mức.

4. Massage giúp giảm căng cứng vùng vai gáy

Ngoài tập luyện, massage cũng là cách hỗ trợ thư giãn các nhóm cơ vùng vai cổ, đặc biệt với những người thường xuyên làm việc trước máy tính hoặc sử dụng điện thoại nhiều.

Có thể tập trung massage vùng cơ thang, quanh xương bả vai, phần ngực trước, nách và mặt trong cánh tay - những vị trí dễ bị co cứng. Việc thư giãn cơ và cân mạc giúp giảm cảm giác đau mỏi, đồng thời cải thiện phần nào đường nét vùng vai cổ.

Tuy nhiên, massage chỉ mang tính hỗ trợ. Để có bờ vai thanh thoát và vóc dáng cân đối như nhiều ngôi sao, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì cân nặng hợp lý, tập luyện đều đặn và giữ tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày.