Bữa sáng healthy 20 K: Thực phẩm dinh dưỡng hay chỉ là chiêu trò?

Những ngày gần đây, một tấm ảnh chụp gánh hàng rong với tấm biển "Bữa sáng Healthy - Đồng giá 20k" cùng hàng loạt hộp nhựa đựng ngô luộc, khoai luộc, trứng luộc, dưa leo bất ngờ được chia sẻ rầm rộ trên các hội nhóm mạng xã hội. Đi kèm ảnh là dòng mô tả khá "gắt": "Tác hại của học mót và không hiểu" , kèm hai biểu tượng cảm xúc đổ mồ hôi, ngầm chê trách việc chạy theo trào lưu "ăn healthy" mà không hiểu bản chất dinh dưỡng đằng sau.

Bài đăng nhanh chóng thu hút hàng nghìn lượt bình luận, phần lớn xoay quanh câu hỏi: Một suất ăn chỉ gồm ngô, khoai, trứng, dưa leo luộc thì có thực sự là "healthy" hay chỉ đang mượn danh trào lưu để bán hàng?

Trào lưu "eat clean", "healthy bowl" bị hiểu sai như thế nào?

Vài năm trở lại đây, các khái niệm như "eat clean", "bữa sáng healthy", "thực dưỡng" trở thành từ khóa được tìm kiếm nhiều trên mạng xã hội. Không ít mô hình kinh doanh đồ ăn nhanh chóng "bắt trend", gắn mác healthy cho sản phẩm để thu hút khách, trong khi bản chất món ăn chưa chắc đã đáp ứng đúng nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng.

Trường hợp trong ảnh là một ví dụ điển hình: Ngô, khoai lang, trứng luộc, dưa leo vốn dĩ đều là thực phẩm tốt, tuy nhiên khi kết hợp với nhau trong cùng một hộp mà không tính toán tỷ lệ nhóm chất, bữa ăn dễ rơi vào tình trạng lệch cấu trúc dinh dưỡng.

Healthy không đồng nghĩa với chỉ ăn đồ luộc

Trong nhiều năm trở lại đây, xu hướng ăn uống lành mạnh (healthy eating) ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, không ít người đang hiểu khá đơn giản rằng chỉ cần ăn đồ luộc, ít dầu mỡ, nhiều rau củ là đủ.

Thực tế, theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa ăn khỏe mạnh không được đánh giá dựa trên việc món ăn có luộc hay không, mà nằm ở sự cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng.

Một bữa sáng lý tưởng cần có đủ:

Carbohydrate (tinh bột) để cung cấp năng lượng.

Protein (đạm) giúp duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu.

Chất béo tốt giúp hấp thu vitamin tan trong dầu và hỗ trợ hoạt động của não bộ.

Chất xơ cùng vitamin, khoáng chất từ rau củ và trái cây.

Nếu chỉ tập trung vào rau củ và tinh bột luộc mà bỏ qua các nhóm chất khác, cơ thể rất khó được cung cấp đầy đủ năng lượng cho cả buổi sáng.

Nhìn kỹ khay đồ ăn đang viral sẽ thấy: Điểm cộng là thực đơn này có nhiều thực phẩm tươi, ít chế biến, khá giàu chất xơ và vitamin. Tuy nhiên, nếu đây là khẩu phần ăn sáng thường xuyên thì vẫn tồn tại một số vấn đề.

Lượng protein còn khá thấp

Một quả trứng chỉ cung cấp khoảng 6-7g protein.

Trong khi đó, bữa sáng của một người trưởng thành thường nên có khoảng 20-30g protein để giúp no lâu, ổn định đường huyết và duy trì khối cơ.

Điều này đồng nghĩa, nếu chỉ ăn một quả trứng cùng vài loại rau củ thì lượng đạm vẫn chưa đủ, đặc biệt với người lao động trí óc, tập thể dục hoặc cần nhiều năng lượng.

Tinh bột khá nhiều

Ngô và khoai đều thuộc nhóm carbohydrate. Nếu ăn cả hai với lượng tương đối lớn trong cùng một bữa, tổng lượng tinh bột có thể cao hơn nhiều người nghĩ.

Điều này không hẳn xấu, nhưng cần cân đối với nhu cầu vận động thực tế. Nếu ngồi văn phòng cả ngày, ăn quá nhiều tinh bột mà thiếu protein có thể khiến nhanh đói trở lại.

Gần như không có chất béo tốt

Trong khay ăn không thấy nguồn chất béo lành mạnh như: Các loại hạt; Quả bơ; Sữa chua; Phô mai; Cá béo.

Chất béo không phải "kẻ thù" của sức khỏe. Ngược lại, đây là dưỡng chất cần thiết cho hormone, não bộ và khả năng hấp thu vitamin A, D, E, K.

Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo cũng không phải lựa chọn tối ưu.

Điều đáng lo không nằm ở khay đồ ăn, mà ở cách nhiều người học theo

Các chuyên gia cho rằng điều đáng bàn nhất từ bức ảnh viral không phải bản thân khay đồ ăn, mà là tâm lý sao chép thực đơn trên mạng xã hội mà không hiểu nhu cầu của cơ thể mình.

Một khẩu phần phù hợp với người này chưa chắc phù hợp với người khác.

Ví dụ:

Người tập gym cần lượng protein cao hơn.

Người mắc đái tháo đường cần kiểm soát lượng carbohydrate.

Người giảm cân vẫn cần đủ đạm để tránh mất cơ.

Người lớn tuổi cần bổ sung protein để hạn chế tình trạng suy giảm khối cơ theo tuổi.

Nếu chỉ nhìn thấy một thực đơn "healthy" trên mạng rồi ăn giống hệt mỗi ngày, rất dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.

Bữa sáng healthy nên như thế nào?

Một bữa sáng lành mạnh không nhất thiết phải cầu kỳ hay đắt tiền.

Điều quan trọng là có đủ các nhóm chất:

Nguồn đạm: Trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, ức gà, cá, đậu phụ...

Tinh bột tốt: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, khoai hoặc ngô (không nhất thiết phải ăn cả hai cùng lúc).

Rau xanh hoặc trái cây.

Một lượng nhỏ chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ hoặc hạt chia.

Nếu muốn chuẩn bị nhanh, hoàn toàn có thể kết hợp một quả trứng, một củ khoai nhỏ, một hộp sữa chua không đường và một phần trái cây. Khẩu phần này vừa cân bằng hơn, vừa giúp duy trì năng lượng đến bữa trưa.

Healthy là ăn đúng, không phải ăn theo trào lưu

Bức ảnh "bữa sáng healthy đồng giá 20.000 đồng" có thể khiến nhiều người bật cười, thậm chí có người nói rằng "rẻ là được". Nhưng hãy nhớ, một bữa ăn healthy không được quyết định bởi việc có bao nhiêu món luộc hay trông "sạch" đến mức nào. Điều quan trọng hơn là đáp ứng đúng nhu cầu dinh dưỡng của từng người, đủ năng lượng để học tập, làm việc và vận động, đồng thời có thể duy trì lâu dài.

Nói cách khác, ăn lành mạnh không phải là chạy theo một "mẫu số chung", mà là tìm được chế độ phù hợp nhất với chính cơ thể mình.

(Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn dinh dưỡng chuyên môn.)