Cá hồi: Chất béo biển sâu và lợi ích sức khỏe không thể bỏ qua năm 2026

Nếu là "fan cứng" của sushi hay sashimi, chắc hẳn bạn từng nghe cư dân mạng gọi cá hồi bằng cái tên khá hài hước: "chất béo biển sâu". Biệt danh này xuất phát từ việc cá hồi chứa khá nhiều mỡ. Chỉ cần áp chảo vài phút, phần mỡ trong cá đã chảy ra khiến nhiều người lầm tưởng đây là loại thực phẩm nhiều chất béo và không tốt cho sức khỏe.

Thực tế, cá hồi đúng là có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều loại hải sản khác. Tuy nhiên, điều quan trọng nằm ở loại chất béo mà nó chứa. Chính điều này đã khiến cá hồi nhiều năm liền được các chuyên gia dinh dưỡng xếp vào nhóm thực phẩm có lợi cho tim mạch, não bộ và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cá hồi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều axit béo omega-3, vitamin D và các vi chất cần thiết. Tuy nhiên, người dân nên ăn với lượng hợp lý, khoảng 2-3 bữa cá mỗi tuần, đồng thời ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng. (Nguồn: Báo Sức khỏe & Đời sống).

Cá hồi nhiều mỡ nhưng không phải "mỡ xấu"

Quan sát một miếng cá hồi, ai cũng dễ nhận thấy những vân mỡ trắng chạy xen giữa lớp thịt màu cam. Đây cũng là lý do nhiều người cho rằng loại cá này dễ gây béo hoặc làm tăng mỡ máu.

Trên thực tế, lượng chất béo trong cá hồi cao hơn cá rô phi, cá vược hay tôm. Thậm chí nếu ăn khoảng 200g cá hồi trong một bữa, lượng chất béo nạp vào cơ thể cũng không hề nhỏ.

Tuy nhiên, khác với mỡ động vật, phần lớn chất béo trong cá hồi là axit béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 gồm DHA và EPA. Đây là những dưỡng chất được chứng minh có lợi cho tim mạch và não bộ.

Các nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể góp phần giảm triglyceride trong máu, hỗ trợ kiểm soát cholesterol, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và góp phần bảo vệ hệ tim mạch. Đây cũng là lý do bác sĩ thường khuyến khích phụ nữ mang thai, trẻ em đang phát triển và người lớn tuổi bổ sung cá hồi trong thực đơn.

Nguồn omega-3 hàng đầu trong các loại thực phẩm

Không phải ngẫu nhiên mà cá hồi luôn xuất hiện trong danh sách những thực phẩm tốt nhất cho não bộ. Chỉ khoảng 100g cá hồi đã cung cấp lượng DHA và EPA đáp ứng phần lớn nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Trong khi đó, khẩu phần omega-3 của nhiều người Việt vẫn còn khá thấp do ít ăn cá biển.

DHA là thành phần quan trọng cấu tạo nên não và võng mạc mắt. Còn EPA được biết đến với vai trò hỗ trợ chống viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện quá trình tuần hoàn máu. Đối với người tập luyện thể thao, omega-3 còn giúp giảm phản ứng viêm sau vận động, hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh hơn.

Nguồn protein chất lượng cao cho người muốn giữ dáng

Không chỉ nổi tiếng nhờ omega-3, cá hồi còn chứa lượng protein khá dồi dào. Khoảng 100g cá hồi có thể cung cấp hơn 20g protein chất lượng cao, tương đương nhiều loại thịt đỏ nhưng lại dễ tiêu hóa hơn.

Protein trong cá hồi chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ giảm mỡ và tạo cảm giác no lâu. Đây cũng là lý do cá hồi thường xuất hiện trong thực đơn của người tập gym, người giảm cân hoặc những ai muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.Ngoài ra, protein kết hợp cùng omega-3 còn giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi vận động cường độ cao.

Ăn sống hay ăn chín sẽ tốt hơn?

Sashimi cá hồi là món ăn được nhiều người yêu thích nhờ hương vị tươi ngon và giữ được kết cấu đặc trưng của thịt cá. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với cách chế biến này.

Với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người cao tuổi hoặc người có hệ miễn dịch suy giảm, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn cá hồi đã được nấu chín để giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc ký sinh trùng.

Một số người lo ngại việc nấu chín sẽ làm mất hết omega-3. Thực tế, nếu chế biến đúng cách, lượng dưỡng chất thất thoát không quá lớn. Điều quan trọng là tránh nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc chiên ngập dầu trong thời gian dài vì điều này có thể làm giảm chất lượng của các axit béo không bão hòa.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Dù giàu dinh dưỡng đến đâu, cá hồi cũng không nên ăn quá nhiều. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ăn cá từ 2 - 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 100 - 150g. Đây là lượng vừa đủ để bổ sung omega-3, protein và vitamin D mà không làm tăng quá nhiều năng lượng trong khẩu phần ăn.

Bên cạnh cá hồi, bạn cũng nên đa dạng nguồn thực phẩm bằng cách luân phiên với cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích hoặc các loại cá biển khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Đừng để biệt danh đánh lừa giá trị dinh dưỡng

Việc cá hồi bị gọi vui là "chất béo biển sâu" khiến không ít người e ngại, đặc biệt là những người đang giảm cân hoặc kiểm soát mỡ máu. Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào lượng chất béo mà bỏ qua thành phần của chúng thì sẽ là một thiếu sót.

Điểm khác biệt lớn nhất của cá hồi nằm ở việc phần lớn chất béo là chất béo không bão hòa có lợi, đặc biệt là omega-3 - dưỡng chất mà chế độ ăn của nhiều người Việt còn thiếu.

Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D cùng nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần duy trì khẩu phần hợp lý, kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và lối sống lành mạnh, cá hồi hoàn toàn có thể trở thành "người bạn đồng hành" của một chế độ ăn tốt cho tim mạch, não bộ và sức khỏe lâu dài.