Chế độ ăn ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ: 3 Lọai thực phẩm cần tránh ngay

Càng lớn tuổi, nhiều người càng lo lắng khi nhận thấy mình hay quên. Quên tên một người quen, vừa định làm gì đã quên hay đôi lúc không nhớ mình vừa đặt đồ ở đâu... Những biểu hiện này đôi khi được cho là dấu hiệu tất yếu của tuổi tác.

Tuy nhiên, quá trình suy giảm nhận thức không chỉ liên quan đến tuổi. Chế độ ăn uống, vận động, huyết áp, đường huyết và sức khỏe mạch máu cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

Đáng chú ý, tác động của chế độ ăn không xuất hiện chỉ sau một vài bữa mà thường là kết quả của những thói quen kéo dài trong nhiều năm. Vì vậy, thay vì quá ám ảnh với một món ăn cụ thể, điều quan trọng hơn là xem lại những gì mình thường xuyên ăn mỗi ngày.

1. Thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa công nghiệp (trans fat) có thể xuất hiện trong một số loại bánh ngọt, bánh nướng nhiều lớp, đồ chiên rán và thực phẩm đóng gói sử dụng dầu hydro hóa một phần.

Loại chất béo này được biết đến nhiều hơn với tác động bất lợi đối với sức khỏe tim mạch. Khi sử dụng thường xuyên, chúng có thể ảnh hưởng đến mỡ máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều này cũng liên quan đến sức khỏe não bộ. Não cần được cung cấp máu ổn định, trong khi tăng huyết áp, xơ vữa động mạch và rối loạn mỡ máu đều có thể ảnh hưởng đến hệ thống mạch máu nuôi não.

Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa và chức năng nhận thức kém hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa ăn một chiếc bánh chứa chất béo chuyển hóa sẽ khiến não bị "teo" ngay lập tức.

Điều đáng quan tâm là thói quen ăn nhiều loại thực phẩm này trong thời gian dài.

Ăn thế nào?

Khi mua thực phẩm đóng gói, bạn có thể kiểm tra bảng thành phần và hạn chế những sản phẩm có ghi "dầu thực vật hydro hóa một phần".

Không cần tuyệt đối hóa việc kiêng khem. Một chiếc bánh ăn thỉnh thoảng không phải vấn đề; điều quan trọng là không biến bánh ngọt, đồ chiên rán thành món ăn thường xuyên.

2. Đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn

Nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt, khoai tây chiên, gà rán, thịt chế biến sẵn hay các món ăn vặt giàu năng lượng thường có điểm chung là nhiều đường, chất béo hoặc muối nhưng ít chất xơ.

Nếu ăn thường xuyên, những thực phẩm này có thể khiến tổng lượng calo nạp vào tăng cao, từ đó góp phần gây tăng cân và khiến việc kiểm soát huyết áp, đường huyết, mỡ máu trở nên khó khăn hơn.

Trong khi đó, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì và đột quỵ đều là những yếu tố có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức.

WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; giảm xuống khoảng 5% hoặc thấp hơn có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe.

Vấn đề là lượng đường đôi khi tăng lên rất nhanh mà chúng ta không nhận ra. Một ly đồ uống có đường cộng thêm bánh ngọt hoặc đồ ăn vặt trong ngày có thể khiến tổng lượng đường tiêu thụ vượt xa mức cần thiết.

Thay bằng gì?

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích. Thay vào đó, hãy giảm tần suất và thay thế dần bằng:

Rau xanh và trái cây. Ngũ cốc nguyên hạt. Các loại đậu. Cá. Các loại hạt với lượng phù hợp. Thực phẩm tươi, ít chế biến.

Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể hơn là chạy theo một loại "thực phẩm bổ não" hay thực phẩm chức năng đắt tiền.

3. Vi nhựa: Đáng lưu ý nhưng không nên hoảng sợ

Vi nhựa đang ngày càng được quan tâm vì con người có thể tiếp xúc với chúng thông qua nước uống, thực phẩm, bao bì nhựa và môi trường.

Một số nghiên cứu đã phát hiện vi nhựa hoặc các hạt liên quan trong mô người. Các nghiên cứu trên động vật và tế bào cũng ghi nhận những tác động tiềm tàng như phản ứng viêm.

Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng trên người để khẳng định lượng vi nhựa chúng ta hấp thụ trong sinh hoạt hằng ngày trực tiếp gây teo não hoặc làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Vì vậy, không nên biến vi nhựa thành một "thủ phạm gây teo não" khi bằng chứng khoa học hiện tại chưa cho phép kết luận như vậy.

Thay vào đó, có thể chủ động giảm những nguồn tiếp xúc không cần thiết.

Chẳng hạn, không nên dùng các hộp nhựa đã cũ, trầy xước để đựng thực phẩm nóng hoặc nhiều dầu mỡ trong thời gian dài. Với đồ nhựa dùng một lần, cũng không nên tùy tiện tái sử dụng để hâm nóng thực phẩm nếu sản phẩm không được thiết kế cho mục đích đó.

Muốn bảo vệ trí nhớ, đừng chỉ nhìn vào một món ăn

Điều quan trọng hơn việc tìm một món ăn "bổ não" là xây dựng lối sống lành mạnh trong nhiều năm.

WHO cho biết nhiều yếu tố nguy cơ sa sút trí tuệ có thể thay đổi được, trong đó có hút thuốc, sử dụng rượu bia có hại, ít vận động, cô lập xã hội và các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường.

Vì vậy, để chăm sóc não bộ, hãy bắt đầu từ những việc rất quen thuộc: Ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến; hạn chế đồ uống có đường, món chiên rán và thực phẩm nhiều muối; duy trì vận động; kiểm soát huyết áp, đường huyết và mỡ máu; không hút thuốc và hạn chế rượu bia.

Bên cạnh đó, não cũng cần được "vận động". Đọc sách, học một kỹ năng mới, trò chuyện với gia đình, bạn bè và duy trì các hoạt động xã hội đều là những thói quen có ích cho đời sống tinh thần.

Quan trọng nhất, đừng tự chẩn đoán "teo não" chỉ vì đôi lúc hay quên. Nếu tình trạng suy giảm trí nhớ kéo dài, ngày càng khó thực hiện những công việc quen thuộc, thường xuyên mất phương hướng hoặc thay đổi rõ rệt về khả năng phán đoán, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân.

Bảo vệ não bộ không đến từ một món ăn thần kỳ hay một điều cấm kỵ tuyệt đối. Đó là kết quả của những lựa chọn nhỏ được duy trì đều đặn qua nhiều năm.