Cô gái giảm 10kg, từ mặc size L xuống size S nhờ 8 thói quen đơn giản: Không nhịn ăn cực đoan, không tập đến kiệt sức

Giảm cân mãi vẫn thất bại vì cứ lặp lại vòng luẩn quẩn ăn kiêng - giảm được vài cân - tăng cân trở lại? Theo một cô gái chia sẻ trên nền tảng Xiaohongshu (Tiểu Hồng Thư) của Trung Quốc, bí quyết để giảm từ 55kg xuống khoảng 45kg không nằm ở ý chí hay những phương pháp khắc nghiệt, mà ở việc xây dựng những thói quen có thể duy trì lâu dài.

Nhờ áp dụng đều đặn 8 nguyên tắc dưới đây, cô không chỉ giảm khoảng 10kg mà còn lấy lại vóc dáng từ size L xuống size S, cơ thể săn chắc hơn và tinh thần cũng tích cực hơn.

1. Mỗi bữa đều ăn đủ protein để no lâu

Theo cô gái, "kẻ thù" lớn nhất khi giảm cân không phải bữa chính mà là những cơn thèm ăn giữa buổi.

Vì vậy, mỗi bữa ăn của cô đều có nguồn protein như ức gà, cá, trứng, đậu phụ hay đậu nành Nhật (edamame). Protein giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế thèm đồ ăn vặt và trà sữa, đồng thời góp phần duy trì khối cơ trong quá trình giảm mỡ, tránh làm giảm tốc độ trao đổi chất.

2. Không cắt tinh bột, chỉ thay bằng loại tốt hơn

Thay vì bỏ hoàn toàn cơm, cô chuyển sang các nguồn tinh bột nguyên hạt như: Gạo lứt, yến mạch,  khoai lang, ngô.

Những thực phẩm này giàu chất xơ, tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết ổn định và no lâu hơn. Đây cũng là lựa chọn phù hợp với những người thường xuyên buồn ngủ sau bữa trưa hoặc hay thèm đồ ngọt vào buổi chiều.

3. Thử nhịn ăn gián đoạn 16:8 nhưng không ép bản thân

Cô cũng áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8, tức chỉ ăn trong khung thời gian 8 tiếng mỗi ngày, còn 16 tiếng còn lại chỉ uống nước hoặc cà phê đen không đường.

Tuy nhiên, cô nhấn mạnh đây không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Người mắc bệnh mạn tính, rối loạn đường huyết, phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc từng có rối loạn ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

4. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

Một thói quen cô duy trì suốt quá trình giảm cân là luôn mang theo bình nước và cố gắng uống tối thiểu 2 lít/ngày.

Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đồng thời hạn chế nhầm lẫn giữa cảm giác khát và cảm giác đói. Đặc biệt, uống một cốc nước trước bữa ăn cũng có thể giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn.

5. Chọn môn thể thao mình thích thay vì ép bản thân tập nặng

Không phải ai cũng cần lao vào phòng gym hay tập cường độ cao.

Cô chọn những hình thức vận động mình thực sự yêu thích như: Đi bộ nhanh;  Nhảy aerobic,  Khiêu vũ.

Mỗi tuần duy trì khoảng 4-5 buổi, mỗi buổi khoảng 40 phút.

Theo cô, điều quan trọng không phải đốt được bao nhiêu calo trong một buổi tập mà là có thể duy trì việc vận động trong nhiều tháng, nhiều năm.

6. Mỗi miếng thức ăn nhai ít nhất 20 lần

Một thay đổi nhỏ nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt là tập ăn chậm.

Mỗi miếng thức ăn được cô nhai khoảng 20 lần hoặc hơn, giúp não có đủ thời gian nhận tín hiệu no. Nhờ đó, lượng thức ăn tự nhiên giảm xuống mà không cần cố nhịn.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn chậm thường tiêu thụ ít năng lượng hơn so với người ăn quá nhanh.

7. Đi ngủ trước 23 giờ

Theo cô, giấc ngủ là "đồng minh" quan trọng của việc giảm cân.

Cô cố gắng tắt điện thoại và đi ngủ trước 23 giờ mỗi tối. Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no, khiến hôm sau dễ thèm đồ ngọt, đồ nhiều chất béo và lười vận động hơn.

Muốn giảm mỡ hiệu quả, ngoài chế độ ăn và tập luyện, ngủ đủ giấc cũng là yếu tố không nên xem nhẹ.

8. Đừng ám ảnh với chiếc cân

Điều cuối cùng nhưng cũng là điều cô cho là quan trọng nhất: đừng cân mỗi ngày rồi thất vọng vì vài lạng tăng lên hoặc giảm xuống.

Cân nặng có thể thay đổi liên tục do lượng nước trong cơ thể, chu kỳ kinh nguyệt hoặc những gì đã ăn trong ngày. Điều cần theo dõi là xu hướng giảm trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng.

Thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân, cô khuyên nên:

Ghi lại thực đơn hằng ngày. 

Chụp ảnh cơ thể theo định kỳ. 

So sánh số đo vòng eo, vòng hông.

Những thay đổi này thường phản ánh rõ kết quả hơn là cân nặng đơn thuần.

Giảm cân bền vững không đến từ sự cực đoan

Câu chuyện của cô gái cho thấy giảm cân không nhất thiết phải nhịn ăn khắc nghiệt hay tập luyện đến kiệt sức. Một chế độ ăn cân bằng, đủ protein, lựa chọn tinh bột lành mạnh, uống đủ nước, vận động đều đặn, ngủ đủ và duy trì những thói quen nhỏ mỗi ngày mới là nền tảng giúp cân nặng giảm ổn định và hạn chế tăng cân trở lại.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý rằng nhu cầu năng lượng và khả năng giảm cân ở mỗi người là khác nhau. Nếu đang mắc bệnh lý nền hoặc cần giảm cân nhiều, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp, an toàn và hiệu quả lâu dài.