Cùng tuổi nhưng trông như hai thế hệ: Nghiên cứu Harvard chỉ ra 5 thói quen giúp phụ nữ sống khỏe thêm gần 10 năm

Có những người bước sang tuổi 50 vẫn khỏe mạnh, nhanh nhẹn, ít bệnh tật, trong khi người cùng tuổi đã phải đối mặt với hàng loạt vấn đề sức khỏe. Theo nghiên cứu của Harvard, sự khác biệt không chỉ nằm ở gene mà còn được hình thành từ những thói quen rất nhỏ trong cuộc sống hàng ngày.

Tuổi tác là điều không thể thay đổi, nhưng cách cơ thể già đi lại chịu ảnh hưởng đáng kể từ lối sống.

Đó cũng là lý do tại sao trong cùng một nhóm tuổi, có người vẫn giữ được sức khỏe, khả năng vận động và sự minh mẫn, trong khi người khác lại sớm mắc các bệnh mạn tính.

Một nghiên cứu quy mô lớn của nhóm chuyên gia thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard được công bố trên BMJ năm 2020 đã cung cấp một góc nhìn đáng chú ý về vấn đề này.

Nghiên cứu theo dõi hơn 110.000 người trong khoảng 30 năm, tập trung vào 5 yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến số năm sống khỏe mạnh, không mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Kết quả cho thấy những người duy trì lối sống lành mạnh có thể có thêm trung bình 9,9 năm ở nam giới và 9,4 năm ở nữ giới sống mà không mắc 3 nhóm bệnh trên, so với những người có lối sống kém lành mạnh.

Điều đáng nói, 5 yếu tố này không phải những bí quyết chống lão hóa đắt tiền mà phần lớn đều là những thói quen rất quen thuộc.

1. Không hút thuốc: Một trong những thay đổi đáng giá nhất

Hút thuốc từ lâu đã được chứng minh là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh nghiêm trọng, từ bệnh tim mạch, bệnh phổi đến nhiều loại ung thư.

Khói thuốc chứa hàng nghìn hóa chất, trong đó có nhiều chất độc hại có thể gây tổn thương tế bào và mạch máu.

Vì vậy, không hút thuốc hoặc cai thuốc là một trong những bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Với những người đã hút thuốc nhiều năm, việc cai thuốc vẫn mang lại lợi ích, thay vì nghĩ rằng "đã hút lâu rồi thì cai cũng không còn tác dụng".

2. Giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh

Theo nghiên cứu, nhóm có lối sống tốt duy trì BMI trong khoảng 18,5-24,9.

Tuy nhiên, cân nặng không nên được nhìn nhận đơn độc. Với phụ nữ trung niên, điều quan trọng không chỉ là con số trên cân mà còn là vòng eo, lượng mỡ nội tạng, khối lượng cơ và khả năng vận động.

Đặc biệt, sau tuổi 40, nhiều phụ nữ có xu hướng giảm khối cơ nhưng lại tăng mỡ, nhất là vùng bụng. Vì vậy, mục tiêu không nhất thiết phải là "càng nhẹ càng tốt", mà là duy trì một cơ thể khỏe mạnh, có đủ cơ và lượng mỡ hợp lý.

3. Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút để vận động

Không cần phải đến phòng gym mỗi ngày mới được xem là vận động.

Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các bài tập phù hợp với thể trạng đều có thể trở thành một phần của lối sống lành mạnh.

Một trong những mục tiêu được nghiên cứu sử dụng là ít nhất khoảng 30 phút vận động mức độ vừa đến mạnh mỗi ngày.

Nếu công việc quá bận rộn, có thể chia nhỏ thời gian vận động.

Chẳng hạn, đi bộ nhanh 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi tối cũng là một cách đơn giản để bắt đầu.

Với phụ nữ bước vào tuổi 40-50, bên cạnh cardio như đi bộ hoặc đạp xe, các bài tập sức mạnh cũng đặc biệt quan trọng để duy trì cơ bắp và khả năng vận động khi tuổi càng cao.

4. Ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm nguyên bản

Một chế độ ăn tốt không có nghĩa là phải ăn kiêng khắt khe.

Theo nghiên cứu, nhóm có lối sống lành mạnh thường có chế độ ăn chất lượng cao, với nhiều:

Rau xanh và rau củ Trái cây Ngũ cốc nguyên hạt Các loại hạt Nguồn protein chất lượng

Trong khi đó, nên hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường, nhiều muối và thực phẩm siêu chế biến.

Điều quan trọng nhất là tính nhất quán.

Một bữa ăn nhiều rau không thể "bù" cho cả tuần thường xuyên ăn đồ chiên, bánh ngọt, nước ngọt. Ngược lại, một bữa ăn chưa hoàn hảo cũng không phải lý do để từ bỏ hoàn toàn chế độ ăn lành mạnh.

Chất lượng của chế độ ăn được tạo nên từ hàng trăm, hàng nghìn lựa chọn nhỏ lặp lại mỗi ngày.

5. Hạn chế rượu bia

Uống rượu quá mức có thể làm tăng nhiều nguy cơ sức khỏe, trong đó có bệnh gan, tim mạch và một số loại ung thư.

Điểm cần lưu ý là không nên hiểu kết quả nghiên cứu theo hướng uống một lượng rượu nhất định sẽ giúp chống lão hóa.

Nếu một người vốn không uống rượu, không có lý do gì để bắt đầu uống với mục đích "tốt cho sức khỏe".

Với người có sử dụng rượu bia, nguyên tắc quan trọng là kiểm soát lượng uống và tránh uống quá mức.

Không cần đợi đến tuổi 50 mới bắt đầu chống lão hóa

Một trong những thông điệp đáng chú ý nhất từ nghiên cứu là lối sống có tác động tích lũy theo thời gian.

Cơ thể không đột nhiên khỏe mạnh hay suy yếu chỉ sau một đêm. Những gì chúng ta ăn, cách chúng ta vận động, việc có hút thuốc hay không... đều tạo ra những thay đổi nhỏ và lặp đi lặp lại trong nhiều năm.

Vì vậy, nếu muốn bước vào tuổi 50, 60 với một cơ thể khỏe mạnh hơn, có thể bắt đầu ngay từ hôm nay.

Không cần thay đổi tất cả cùng một lúc.

Hôm nay đi bộ thêm 15 phút. Ngày mai ăn thêm một phần rau. Tuần này giảm vài bữa đồ ăn chế biến sẵn. Nếu đang hút thuốc, bắt đầu tìm cách cai.

Những thay đổi tưởng như rất nhỏ đó, khi được duy trì trong nhiều năm, có thể tạo ra khác biệt lớn.

Bởi chống lão hóa không nhất thiết là tìm cách khiến mình trông trẻ hơn tuổi. Quan trọng hơn là làm sao để khi tuổi tăng lên, cơ thể vẫn khỏe, có cơ bắp, vận động tốt và ít bệnh tật.

Và có lẽ, đó mới là phiên bản đáng mong đợi nhất của việc "trẻ lâu".