Không phải ăn tinh bột là béo: Ăn đúng cách để trẻ lâu và khỏe mạnh

Bạn thường xuyên cảm thấy chóng mặt, run tay vào buổi chiều? Bạn khổ sở vì chứng táo bón dai dẳng? Chu kỳ kinh nguyệt của bạn đột nhiên "mất tích"? Những vấn đề này có thể xuất phát từ việc bạn loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống. Nghiên cứu mới nhất đã chứng minh rằng, những người biết cách ăn tinh bột không chỉ có vóc dáng thon gọn, làn da tươi trẻ mà còn có thể trẻ ra đến 1-2 tuổi!

01. Tinh bột không phải "kẻ thù" của cân nặng, vấn đề nằm ở cách ăn

Việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột thường dẫn đến những hệ quả như: Ccảm giác bực bội, khó chịu vào khoảng 3-4 giờ chiều, quá trình phục hồi sau khi vận động chậm hơn và làn da mất đi vẻ sáng khỏe. Chế độ ăn uống có mối liên hệ mật thiết với quá trình lão hóa.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 1 năm 2025 cho thấy, chế độ ăn giàu tinh bột chất lượng cao có liên quan đến việc làm chậm quá trình lão hóa. Cụ thể, những người có chế độ ăn với lượng tinh bột chất lượng cao nhất có tuổi sinh học trẻ hơn 1,2 tuổi.

Vậy, nếu ăn tinh bột giúp chống lão hóa nhưng lại tăng cân thì sao?

Trên thực tế, tinh bột chất lượng cao không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh năm 2023 chỉ ra rằng, việc hạn chế tiêu thụ tinh bột kém chất lượng như đường phụ gia, nước ngọt có đường, ngũ cốc tinh chế và rau củ chứa nhiều tinh bột, đồng thời tăng cường bổ sung tinh bột chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ ít tinh bột sẽ giúp kiểm soát cân nặng.

02. Danh sách tinh bột tốt và xấu

Viện sĩ Chung Nam Sơn (Trung Quốc) đã từng chia sẻ trong chương trình "Khai giảng" của đài CCTV: "Bữa sáng của tôi luôn có yến mạch, đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt".

-

Nhóm tinh bột chất lượng cao:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, gạo đen. Khuyến nghị nên tiêu thụ 50-150g mỗi ngày.

Khoai, củ: Khoai lang, củ mài. Nên hấp hoặc luộc để giữ được hàm lượng chất xơ cao nhất.

- Các loại đậu: Đậu gà, đậu đỏ. Giàu protein và tạo cảm giác no lâu.

- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI): Bí đỏ, củ sen, các loại quả mọng. Chứa nhiều fructose và glucose dễ hấp thụ cùng chất xơ, ăn vừa phải không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.

Nhóm tinh bột kém chất lượng

Đây là những loại thực phẩm hầu như chỉ cung cấp năng lượng, thiếu hụt vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu khác. Chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, muối hoặc đường, có hương vị hấp dẫn nên dễ ăn quá mức.

- Hỗn hợp đường và dầu mỡ: Bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên.

- "Sát thủ" đường tinh luyện: Trà sữa, nước ép trái cây đóng hộp.

- Thực phẩm chế biến sâu: Mì ăn liền, thực phẩm nở.

Sự thật về cơm trắng: Gạo trắng tuy làm tăng đường huyết nhanh hơn nhưng lại dễ tiêu hóa, phù hợp với những người có hệ tiêu hóa yếu. Nếu chỉ ăn hoàn toàn ngũ cốc thô, khoai củ và các loại đậu, bạn có thể gặp các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi.

Do đó, việc kết hợp giữa tinh bột thô và tinh bột tinh chế là rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị tỷ lệ "vàng": Ngũ cốc thô : Ngũ cốc tinh chế = 1:2. Ví dụ, ăn cơm gạo lứt trộn gạo trắng theo tỷ lệ 1:2 sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

03. Cách cân bằng lượng tinh bột chất lượng cao trong ba bữa ăn hàng ngày

Theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (phiên bản 2022) thì mọi người nên tiêu thụ thực phẩm theo từng loại sẽ như sau:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Khuyến nghị ăn 50-150 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, tương đương 1/4 - 1/3 tổng lượng ngũ cốc hàng ngày. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ 200-300 gram ngũ cốc mỗi ngày.

- Rau củ: Mỗi bữa ăn đều nên có rau, đảm bảo tiêu thụ ít nhất 300 gram rau tươi mỗi ngày, trong đó rau sẫm màu chiếm 1/2. Rau sẫm màu là những loại rau có màu xanh đậm, đỏ, cam đỏ và tím đỏ.

- Trái cây: Ăn trái cây hàng ngày, đảm bảo tiêu thụ 200-350 gram trái cây tươi mỗi ngày. Nước ép trái cây không thể thay thế trái cây tươi. Ưu tiên chọn trái cây theo mùa, mỗi ngày nên ăn ít nhất 1-2 loại.

- Các loại đậu: Có thể kết hợp các loại đậu với ngũ cốc để tận dụng chất xơ, vitamin B, kali, magie và các chất dinh dưỡng khác, giúp cân bằng và tăng cường hấp thụ protein. Có thể nấu cơm trộn đậu, làm bánh bao nhân đậu, hoặc chế biến các món ăn từ đậu như đậu cô ve, đậu hoa.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, hãy học cách dung hòa với nó, biến mỗi miếng ăn thành nguồn năng lượng nuôi dưỡng cơ thể và tinh thần.