6 Kiểu đi bộ giúp xương chắc khỏe hơn cả thuốc bổ sau tuổi 45

Thật hấp dẫn khi tìm đến thực phẩm bổ sung như một giải pháp toàn diện, nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh cho xương, đi bộ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Hình thức tập cardio tác động thấp này giúp đốt cháy calo đồng thời mang lại cho cơ thể bạn một buổi tập luyện sảng khoái.

"Đi bộ là một bài tập chịu lực dễ dàng và dễ thực hiện. Tác động lặp đi lặp lại của nó kích thích tái tạo xương và duy trì mật độ khoáng chất theo cách mà thực phẩm bổ sung không thể làm được", huấn luyện viên Amanda Grimm (huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận và PT tại We Run, đồng thời là chuyên gia trị liệu thể thao và mát-xa phục hồi), cho biết. "Nhưng đây không phải là việc đi dạo thong thả. Để tăng cường sức mạnh cho xương bằng cách đi bộ, các kỹ thuật đi bộ tập trung mới là điều mang lại kết quả".

Điều cần thiết là phải đi bộ theo cách thử thách cơ và xương của bạn. "Điều này sẽ làm tăng tải trọng và lực tác động vi mô cần thiết cho quá trình tạo xương", Grimm nói.

"Tất cả các kỹ thuật này nên được thực hiện với tốc độ khiến bạn cảm thấy hơi khó thở", Grimm nói.

Chuyên gia gợi ý nên tập từ 30 đến 60 phút hầu hết các ngày, nhưng bạn có thể tăng dần nếu cần.

"Không lúc nào bạn nên cảm thấy đau đớn", Grimm nói thêm. "Điều này liên quan đến một nỗ lực bền bỉ và lâu dài".

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh bao gồm việc đi bộ ở cường độ vừa phải. Tạp chí Harvard Health Publishing lưu ý, đi bộ nhanh có thể mang lại lợi ích cho xương thậm chí còn lớn hơn so với việc nâng tạ nặng hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, khi người đi bộ tăng tốc độ từ 2 dặm/giờ lên 3,7 dặm/giờ, lực tác động lên xương hông tăng khoảng 30%.

Lợi ích không dừng lại ở đó. Theo một nghiên cứu trước đây, đi bộ nhanh, được định nghĩa là tốc độ lớn hơn 4 dặm/giờ, có liên quan đến việc giảm 43% nguy cơ rối loạn nhịp tim.

Đi bộ lên dốc và xuống dốc

Kết hợp leo dốc là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất bạn có thể thực hiện. Hơn nữa, chúng còn giúp mọi thứ trở nên thú vị!

Đi bộ lên dốc và xuống dốc không chỉ giúp tăng tốc độ và sức mạnh mà còn giúp xương, dây chằng và gân của bạn chắc khỏe hơn. Việc đi bộ lên dốc giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới, bao gồm gân kheo, mông và bắp chân, đồng thời giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc.

Leo cầu thang

Ngoài việc mang đến cho bạn một thử thách tinh thần đáng kể, các chuyên gia cho biết, leo cầu thang còn kích hoạt các cơ ở phần thân dưới theo cách mà đi bộ hoặc chạy bộ truyền thống không mang lại hiệu quả. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, xây dựng sức bền và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy các bài tập chịu lực hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể giúp duy trì và giảm thiểu tình trạng mất xương ở người cao tuổi.

Đi bộ với tạ tay hoặc tạ mắt cá chân nhẹ

Kết hợp tạ tay hoặc tạ mắt cá chân nhẹ là một cách chắc chắn để nâng cao khả năng đi bộ hàng ngày và tăng cường sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể rất cần thiết trong việc xây dựng xương và làm chậm quá trình mất xương.

Kết hợp tạ tay hoặc tạ mắt cá chân nhẹ là một cách chắc chắn để nâng cao khả năng đi bộ hàng ngày và tăng cường sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể rất cần thiết trong việc xây dựng xương và làm chậm quá trình mất xương.

Đi bộ trên địa hình không bằng phẳng

Không có gì sảng khoái hơn việc khám phá một con đường mòn hoàn toàn mới. Không giống như đi bộ trên bề mặt phẳng, việc chinh phục địa hình không bằng phẳng là một thử thách đáng kinh ngạc cho cơ thể bạn. Nó khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn, đồng thời mang lại những tác động tích cực cho xương và cơ.

Đi bộ nhanh và chậm xen kẽ

Đi bộ ngắt quãng, chẳng hạn như phương pháp đi bộ đang thịnh hành của Nhật Bản, yêu cầu bạn xen kẽ giữa các giai đoạn đi bộ nhanh và chậm. Các nghiên cứu cho thấy, tập luyện ngắt quãng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng mất cơ khi bạn già đi. Ngoài ra, nghiên cứu về đi bộ ngắt quãng cho thấy hình thức tập luyện này giúp tăng mật độ xương ở hông và chân.

(Ảnh minh họa: Internet)

(Nguồn: Eat this)