Mỡ bắp tay, mỡ đùi nên giảm thế nào? 5 bài tập đơn giản và hiệu quả để đốt mỡ nhanh chóng

Nếu bạn nghĩ những vùng da chùng nhão này chỉ do thời gian và lão hóa, thì câu trả lời không bi quan đến vậy. Các chuyên gia khuyên bạn có thể bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng, bổ sung đủ nước, đảm bảo giấc ngủ và tập luyện đều đặn.

Nguyên nhân khiến đùi và tay dễ chảy xệ

Hầu hết các vùng trên cơ thể đều có thể bị chảy xệ, nhưng đùi và bắp tay là hai khu vực dễ gặp tình trạng này nhất, bất kể nam hay nữ. Nguyên nhân đến từ sự kết hợp của quá trình lão hóa tự nhiên, thiếu vận động, mất cơ bắp và tác hại của ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, việc giảm cân quá nhanh hoặc yếu tố di truyền cũng có thể khiến da mất độ săn chắc. Tuy nhiên, đừng vội nản lòng. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện tình trạng này thông qua các bài tập đơn giản kết hợp chế độ ăn lành mạnh.

Về tập luyện, hãy chú trọng các bài tập sức mạnh xen kẽ rèn luyện tim mạch và tăng độ dẻo dai. Đồng thời, bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi cũng là những thói quen rất quan trọng.

 Làm thế nào để giảm mỡ và cải thiện độ săn chắc vùng đùi và tay?

Bên cạnh chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước, bổ sung chất xơ, hạn chế thực phẩm tinh chế và đồ chế biến sẵn, việc tập luyện là không thể thiếu.

1. Squat

Squat là một trong những động tác quan trọng nhất trong mọi giáo án tập luyện, gần như ai cũng nên duy trì tập đều đặn. Bài tập này không chỉ kích hoạt cơ mông mà còn rèn luyện cơ đùi trước và nhóm cơ core.

Cách thực hiện: Khi squat, bạn có thể hơi hướng đầu gối ra ngoài, mở rộng chân vừa phải để dễ cân bằng hơn. Đảm bảo lòng bàn chân bám chắc xuống sàn, không nhấc gót hay nhón mũi. Giữ lưng thẳng, ngực mở. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ sát ngực hoặc đưa tay chạm đất.

2. Hít đất

Hít đất là bài tập hiệu quả để rèn sức mạnh tay, ngực, lưng trên và cả cơ core.

Cách thực hiện: Tập trung hạ ngực sát sàn, giữ cơ thể ổn định. Khuỷu tay hướng ra sau nhưng không vượt quá vai. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể hạ gối xuống sàn hoặc tách rộng hai chân để dễ giữ thăng bằng.

3. Lunge ngược kết hợp 3 lần bật nhảy

Đây là bài tập bùng nổ sức mạnh giúp rèn luyện đùi trước, cơ mông và core, đồng thời cải thiện sự phối hợp toàn thân.

Cách thực hiện: Hạ người nhẹ nhàng, đầu gối gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn. Sau đó, bật người mạnh mẽ, duỗi chân để kích hoạt cơ mông. Tiếp tục thực hiện thêm 3 lần nhảy nhỏ rồi đổi bên.

4. Plank

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh vùng core, đặc biệt là cơ bụng ngang.

Cách thực hiện: Để tăng độ khó, hãy siết chặt cơ mông, căng cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân. Giữ cơ thể thành một đường thẳng, không võng lưng.

5. Mountain climber

Đây là bài tập toàn diện, hiệu quả cao, vừa tăng nhịp tim, vừa rèn chắc cơ bụng và nhóm cơ toàn thân.

Cách thực hiện: Chú ý giữ lưng thẳng, tránh cong lưng dưới. Siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối lần lượt về phía ngực. Hai tay chống thẳng, rộng bằng vai, cảm nhận cơ thể ổn định trên sàn.