Mỹ nhân 50 tuổi vẫn trẻ đẹp nhờ một bài tập: Nghiên cứu cho thấy vừa giảm đau khớp, vừa giúp cơ thể thư giãn

Ở tuổi trung niên, duy trì vóc dáng và vẻ ngoài trẻ trung không chỉ nằm ở skincare hay chế độ ăn. Một thói quen vận động nhẹ nhàng như yoga có thể mang lại nhiều lợi ích hơn thế: giúp cơ thể dẻo dai, hỗ trợ giảm cứng khớp và tạo điều kiện để tinh thần thư giãn.

Xuất hiện trong một đêm nhạc tại Đài Đông (Đài Loan, Trung Quốc), ca sĩ Hứa Như Vân khiến khán giả chú ý bởi diện mạo tươi tắn cùng trạng thái tràn đầy năng lượng. Nữ ca sĩ vốn duy trì thói quen tập yoga và từng chia sẻ rằng cảm xúc có ảnh hưởng đáng kể đến làn da cũng như sức khỏe tổng thể. Bên cạnh yoga, cô còn lựa chọn những cách thư giãn như ngâm mình trong bồn tắm để giải tỏa căng thẳng.

Không chỉ là một thói quen giúp cơ thể mềm dẻo, yoga nằm trong nhóm các hình thức vận động kết hợp chuyển động - hơi thở - sự tập trung, thường được gọi là các liệu pháp vận động thân-tâm chủ động (Active Mind-Body Movement Therapies - AMBMTs).

Đáng chú ý, một nghiên cứu tổng hợp công bố trên Frontiers in Public Health năm 2025 đã xem xét 27 nghiên cứu với tổng cộng 1.781 người cao tuổi bị thoái hóa khớp. Kết quả cho thấy nhóm thực hiện các bài tập như Thái cực quyền, yoga, Bát đoạn cẩm... có mức độ đau, cứng khớp và hạn chế chức năng khớp thấp hơn nhóm đối chứng.

Yoga không chỉ để “giữ dáng”, khớp cũng được hưởng lợi

Thoái hóa khớp là một trong những vấn đề thường gặp khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt ở khớp gối và các khớp chịu trọng lượng. Người bệnh có thể gặp tình trạng đau, cứng khớp, khó vận động, nhất là sau khi ngủ dậy hoặc ngồi lâu.

Nghiên cứu năm 2025 cho thấy các hình thức vận động thân-tâm có liên quan đến sự cải thiện đáng kể về đau, độ cứng và chức năng khớp ở người lớn tuổi bị thoái hóa khớp. Trong đó, Thái cực quyền cho thấy hiệu quả nổi bật hơn về giảm đau, còn yoga có lợi thế trong việc cải thiện độ linh hoạt của khớp.

Điều này không có nghĩa yoga có thể “chữa khỏi” thoái hóa khớp. Các tác giả xem nhóm bài tập này như một liệu pháp hỗ trợ, bên cạnh những phương pháp điều trị và chăm sóc khác. Nghiên cứu cũng lưu ý vẫn cần thêm các thử nghiệm chất lượng cao, quy mô lớn và thời gian dài hơn để củng cố bằng chứng.

Vì sao những động tác chậm lại có thể tốt cho cơ thể?

Điểm đặc trưng của yoga, Thái cực quyền hay Bát đoạn cẩm là sự phối hợp giữa chuyển động có kiểm soát, hơi thở và sự tập trung.

Thay vì liên tục tạo ra những tác động mạnh lên khớp, các bài tập này thường sử dụng những chuyển động chậm và có kiểm soát, giúp người tập chú ý hơn đến tư thế, nhịp thở và cảm nhận cơ thể.

Đây cũng là lý do nhóm vận động này được quan tâm ở người lớn tuổi, đặc biệt những người không phù hợp với các bài tập cường độ cao.

Tuy nhiên, “chậm” không đồng nghĩa với “ai tập cũng được”. Người đang đau khớp nhiều, hạn chế vận động hoặc có bệnh lý nền vẫn nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tránh cố gắng thực hiện những tư thế gây đau.

Không chỉ tác động lên khớp, yoga còn là khoảng nghỉ cho tinh thần

Một lợi ích khác của các bài tập kết hợp vận động và hơi thở nằm ở yếu tố thư giãn.

Khi tập, người thực hiện phải tập trung vào chuyển động, hơi thở và tư thế thay vì liên tục bị cuốn vào những suy nghĩ hoặc áp lực trong ngày. Chính khoảng thời gian này có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn hơn.

Tuy nhiên, với các tuyên bố như “giảm hormone cortisol” hay “cân bằng hệ thần kinh tự chủ”, cần hiểu đây là những cơ chế đang được nghiên cứu và không nên diễn giải thành việc yoga có thể điều trị stress, mất ngủ hay các bệnh lý tâm thần.

Điều chắc chắn hơn là vận động đều đặn nói chung có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, trong khi các hình thức vận động thân-tâm có thêm yếu tố tập trung và điều hòa hơi thở.

Không cần tập thật nhiều, quan trọng là duy trì được

Nếu muốn bắt đầu yoga để chăm sóc cơ thể sau tuổi 40, không nhất thiết phải thực hiện những động tác khó.

Có thể bắt đầu bằng những bài kéo giãn nhẹ, các tư thế cơ bản, kết hợp hít thở chậm và tập trung vào chuyển động. Khi cơ thể quen dần, mới tăng thời lượng hoặc mức độ.

Nghiên cứu năm 2025 cho thấy hiệu quả của các hình thức vận động thân-tâm được ghi nhận qua nhiều chương trình tập khác nhau; vì vậy, không có một công thức duy nhất về số phút hay số buổi phù hợp cho tất cả mọi người.

Nếu thích yoga, có thể duy trì 2-3 buổi mỗi tuần và tăng dần theo khả năng. Người có bệnh khớp hoặc vấn đề về thăng bằng nên ưu tiên lớp dành cho người mới bắt đầu hoặc được hướng dẫn bởi người có chuyên môn.

Trẻ lâu không nhất thiết phải bắt đầu bằng những điều quá phức tạp

Câu chuyện của Hứa Như Vân khiến yoga được chú ý như một trong những thói quen giúp cô duy trì trạng thái khỏe khoắn. Nhưng thay vì xem đây là “bí quyết trẻ mãi không già”, điều đáng học hỏi hơn là duy trì một hình thức vận động mà bản thân có thể thực hiện lâu dài.

Bởi sau tuổi 40, điều cơ thể cần không phải những buổi tập thật nặng rồi bỏ cuộc, mà là những chuyển động đủ đều để duy trì sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng vận động.

Một tấm thảm yoga, 30 phút tập luyện và vài buổi mỗi tuần có thể là cách đơn giản để bắt đầu. Quan trọng nhất vẫn là chọn bài tập phù hợp với cơ thể và biến nó thành một thói quen lâu dài.