Nhịn ăn gián đoạn không phải con đường giảm cân của tất cả mọi người, 5 nhóm tốt nhất không nên áp dụng vì càng ăn càng tăng cân

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) đang nổi lên ở khắp nơi. Trên mạng xã hội, trong các buổi tập gym, trong cuộc trò chuyện giữa bạn bè. Và phần lớn những gì bạn nghe đều là tích cực: Giảm cân, tỉnh táo hơn, cải thiện đường huyết, sống khoẻ hơn.

Nhưng có một cuộc trò chuyện khác mà ít ai muốn dấy lên rằng IF không phải dành cho tất cả mọi người. Rằng với một số nhóm người cụ thể, áp dụng IF không chỉ vô ích mà còn có thể gây ra những hệ quả nghiêm trọng mà bạn không ngờ tới: Mất cơ, rối loạn hormone, kiệt sức mãn tính, hoặc làm trầm trọng thêm một bệnh nền đang có.

Bài viết này không phản đối IF. IF hiệu quả với đúng người, đúng thời điểm. Nhưng nếu bạn đang thuộc một trong năm nhóm dưới đây, điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ của mình là đọc xong bài này trước khi bắt đầu bất cứ điều gì.

01. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai, cơ thể bạn đang vận hành ở một chế độ hoàn toàn khác - nhu cầu năng lượng tăng đáng kể, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Thai nhi cần được cung cấp glucose liên tục và ổn định. Bất kỳ khoảng thời gian nhịn đói kéo dài nào cũng có thể tạo ra những biến động đường huyết không an toàn cho cả mẹ lẫn con.

Cho con bú cũng không phải ngoại lệ. Sản xuất sữa mẹ tiêu tốn khoảng 500 kcal mỗi ngày. Khi lượng calo nạp vào bị hạn chế do khung giờ ăn thu hẹp, cơ thể bạn sẽ phải lựa chọn: hoặc duy trì sản lượng sữa bằng cách lấy năng lượng từ mô cơ của mẹ, hoặc giảm sản lượng sữa. Cả hai đều không phải lựa chọn tốt.

Nhiều phụ nữ sau sinh áp dụng IF với mong muốn lấy lại vóc dáng. Tâm lý đó hoàn toàn có thể hiểu được - nhưng thời điểm quan trọng không kém phương pháp. Nếu bạn đang cho con bú, hãy đợi đến khi cai sữa hoàn toàn trước khi nghĩ đến IF.

02. Người có tiền sử rối loạn ăn uống

Đây là nhóm mà ít bài viết về IF nào chịu nói thẳng vì nó đụng chạm đến một vùng tâm lý phức tạp và nhạy cảm.

Rối loạn ăn uống, bao gồm chán ăn tâm thần (anorexia), ăn uống vô độ rồi tự gây nôn (bulimia), và ăn uống mất kiểm soát (binge eating disorder), không biến mất hoàn toàn ngay cả sau khi được điều trị và hồi phục. Chúng để lại những mô hình tư duy và hành vi có thể được kích hoạt trở lại bởi bất kỳ hình thức hạn chế ăn uống có cấu trúc nào.

IF, về bản chất, là một hệ thống quy tắc xoay quanh việc ăn và không ăn. Với người có nền tảng tâm lý ổn định, đây là cấu trúc hữu ích. Với người có tiền sử rối loạn ăn uống, nó có thể trở thành cái cớ để hợp lý hoá những hành vi hạn chế, hoặc cung cấp một khuôn khổ mới cho những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn.

Ana Reisdorf, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Mỹ, cảnh báo: "IF thường làm tăng những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, xu hướng ăn bù sau nhịn, và lối tư duy trắng-đen xung quanh việc ăn uống - điều cuối cùng là dấu hiệu đặc trưng của nhiều rối loạn ăn uống".

Nếu bạn đã từng trải qua bất kỳ hình thức rối loạn ăn uống nào, dù đã hồi phục nhiều năm, hãy trao đổi với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ trước khi thử IF. Sức khoẻ tinh thần quan trọng không kém sức khoẻ thể chất.

03. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh

Đây là nhóm ít được nhắc đến nhất trong các cuộc trò chuyện về IF và cũng là nhóm có nguy cơ bị ảnh hưởng tiêu cực nhất nếu áp dụng sai cách.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, cơ thể phụ nữ đang trải qua những thay đổi hormone sâu sắc: Estrogen giảm, progesterone giảm, cortisol (hormone căng thẳng) có xu hướng tăng. Cơ thể vốn đã đang trong trạng thái bất ổn nội tiết tố.

IF, đặc biệt là các phương pháp nhịn dài như 16:8 hoặc OMAD, có thể làm tăng thêm cortisol. Cortisol cao mãn tính không chỉ gây khó ngủ và tăng lo âu, nó còn kích thích cơ thể tích mỡ bụng, làm giảm khối lượng cơ, và cản trở quá trình phục hồi sau tập luyện. Nghịch lý thay, đây chính xác là những vấn đề mà nhiều phụ nữ trong giai đoạn này đang cố gắng giải quyết bằng IF.

Chuyên gia Reisdorf giải thích: "Với những người có thay đổi hormone như tiền mãn kinh và mãn kinh, nhịn ăn có thể khiến lượng calo và protein nạp vào giảm quá thấp, dẫn đến mệt mỏi kéo dài, mất cơ, hoặc rối loạn hormone, tăng cân thêm".

Điều này không có nghĩa là phụ nữ trong giai đoạn này không thể thử IF. Nhưng nếu muốn thử, họ cần bắt đầu với khung nhịn rất ngắn (12:12 hoặc 13:11), ăn đủ protein trong khung giờ ăn, và theo dõi sát sao các dấu hiệu như mất ngủ, tăng lo âu, hoặc mệt mỏi kéo dài.

04. Người mắc tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh đường huyết

Với hầu hết mọi người, đường huyết giảm khi nhịn ăn là điều hoàn toàn bình thường và thậm chí có lợi. Nhưng với người mắc tiểu đường - đặc biệt là tiểu đường type 1 - cơ chế điều tiết đường huyết tự nhiên đã bị phá vỡ. Khi đường huyết giảm quá nhanh hoặc quá thấp, hậu quả có thể xảy ra trong vài phút.

Hạ đường huyết (hypoglycemia) - trạng thái đường huyết xuống dưới ngưỡng an toàn - gây ra run rẩy, vã mồ hôi, chóng mặt, tim đập nhanh, và trong những trường hợp nghiêm trọng, mất ý thức. Người đang dùng insulin hoặc các thuốc nhóm sulfonylurea đặc biệt có nguy cơ cao vì những loại thuốc này tăng mức độ insulin bất kể bạn có ăn hay không.

Tiểu đường type 2 có một câu chuyện phức tạp hơn: một số nghiên cứu cho thấy IF có thể cải thiện nhạy cảm insulin ở người tiểu đường type 2. Nhưng điều này chỉ an toàn khi được thực hiện dưới sự giám sát y tế chặt chẽ, với điều chỉnh phác đồ thuốc phù hợp. Tự ý áp dụng IF khi đang dùng thuốc tiểu đường là rủi ro không đáng.

05. Người đang chịu áp lực căng thẳng cao hoặc mất ngủ mãn tính

Đây là nhóm mà bản thân họ thường không nhận ra mình đang trong tình trạng không phù hợp với IF, vì nhìn từ bên ngoài, họ có vẻ khỏe mạnh và hoàn toàn có thể thử.

Nhịn ăn là một dạng stress sinh lý. Khi cơ thể bước vào trạng thái nhịn, nó giải phóng cortisol để huy động năng lượng dự trữ. Trong điều kiện bình thường, đây là cơ chế lành mạnh và có kiểm soát. Nhưng nếu cơ thể bạn đã đang sản xuất cortisol ở mức cao vì căng thẳng công việc, thiếu ngủ, hoặc lo âu mãn tính - thêm nhịn ăn vào sẽ đẩy cortisol lên mức có thể gây hại.

Cortisol cao mãn tính có một tác động đặc biệt đáng lo ngại: nó kích thích cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ bụng. Đúng vậy - người vừa căng thẳng vừa nhịn ăn có thể thực sự khó giảm mỡ bụng hơn người ăn bình thường nhưng ngủ đủ giấc.

Dấu hiệu bạn đang trong nhóm này: ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm liên tục, làm việc hơn 10 tiếng mỗi ngày, cảm thấy lo âu hoặc bồn chồn thường xuyên, không có thời gian nghỉ ngơi thực sự. Nếu bất kỳ điều nào trong số này nghe quen - hãy ưu tiên ngủ đủ giấc và giảm stress trước, IF sau.

Ngoài năm nhóm trên, có một số tín hiệu từ cơ thể mà bất kỳ ai đang áp dụng IF cũng cần chú ý, bất kể bạn có thuộc nhóm nào ở trên hay không.

Chuyên gia dinh dưỡng Reisdorf quan sát thấy rằng nhiều người không nhận ra mình đang ăn không đủ do IF cho đến khi bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu rõ ràng hơn: kiệt sức kéo dài dù đã ngủ đủ giấc, tóc rụng nhiều hơn bình thường, sức mạnh thể chất giảm sút rõ rệt, hoặc cân nặng hoàn toàn không thay đổi sau nhiều tuần.

Những dấu hiệu cần dừng IF ngay lập tức

- Tóc rụng bất thường và nhiều hơn bình thường sau 4-6 tuần IF

- Mệt mỏi cực độ không cải thiện dù đã nghỉ ngơi đủ

- Chu kỳ kinh nguyệt thay đổi, đến trễ hoặc mất hoàn toàn

- Không thể tập trung hoặc nhớ mọi thứ kém hơn rõ rệt

- Tim đập nhanh hoặc không đều trong khung giờ nhịn

- Mất ngủ hoặc ngủ chập chờn liên tục dù trước đó ngủ tốt

Lời cuối

IF là một công cụ, không phải chân lý. Và như bất kỳ công cụ nào, giá trị của nó phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn có đang dùng đúng lúc, đúng cách, đúng bối cảnh hay không.

Nếu bạn không thuộc bất kỳ nhóm nào ở trên - tuyệt vời, IF rất có thể phù hợp với bạn. Nếu bạn đang đọc bài này và nhận ra mình trong một hoặc vài nhóm đó - đây không phải tin xấu. Đây chỉ là thông tin. Và thông tin thì bao giờ cũng tốt hơn là không biết.

Sức khoẻ không phải cuộc đua. Không cần phải áp dụng IF vì mọi người xung quanh đang làm vậy. Có nhiều con đường để đến cùng một đích.