Phương pháp giảm 4kg trong 5 ngày hiệu quả: Cách ăn giúp vượt qua giai đoạn chững cân

Một phương pháp giảm cân được chia sẻ rầm rộ trên mạng xã hội với lời quảng cáo có thể giúp giảm tới 4 kg chỉ sau 5 ngày đang thu hút sự chú ý. Thực đơn được xây dựng theo từng ngày, kết hợp uống đủ nước, nhịn ăn gián đoạn 16:8, tăng protein, điều chỉnh lượng carbohydrate và bổ sung chất xơ.

Tuy nhiên, mức giảm cân rất nhanh trong thời gian ngắn không đồng nghĩa với việc cơ thể đã giảm được 4kg mỡ. Phần lớn thay đổi trên cân có thể liên quan đến lượng nước và glycogen trong cơ thể, cùng với việc giảm lượng thức ăn đưa vào.

5 ngày ăn theo 5 cách: Từ 16:8 đến ngày giàu protein, nhiều chất xơ

Điểm chung của phương pháp này là giảm đường, chất béo và thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời áp dụng khung giờ ăn 8 tiếng mỗi ngày theo phương pháp 16:8.

Ví dụ, nếu bắt đầu ăn từ 9h sáng, người áp dụng sẽ hoàn thành các bữa ăn trong khoảng 8 tiếng, sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại. Nước được khuyến khích uống đầy đủ trong ngày.

Một số thực đơn trên mạng còn đặt mục tiêu uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, đây không phải con số bắt buộc cho tất cả mọi người. Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, mức độ vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn cũng không giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn.

Ngày 1: Ăn nhẹ, giảm lượng calo

Ngày đầu tiên được gọi là “ngày nhịn ăn nhẹ”. Thực đơn gợi ý gồm 2 quả trứng luộc và sữa đậu nành không đường vào bữa sáng; 150 g ức gà cùng dưa chuột trộn ở bữa trưa; buổi tối là súp cà chua với trứng.

Cách ăn này giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào so với chế độ ăn thông thường. Tuy nhiên, nếu cắt giảm quá mức, cơ thể có thể nhanh chóng xuất hiện cảm giác đói, mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng.

Ngày 2: Chuyển sang thực đơn dạng lỏng

Ngày thứ hai tiếp tục hạn chế năng lượng với các món chủ yếu ở dạng lỏng.

Bữa sáng có sinh tố cải xoăn, chuối và hạt chia; bữa trưa gồm sữa chua không đường kết hợp bột protein; bữa tối là canh bí đao, rong biển.

Thực đơn khá “nhẹ bụng”, nhưng nếu khẩu phần không được tính toán hợp lý, tổng năng lượng và lượng protein, vitamin, khoáng chất cung cấp cho cơ thể có thể thấp. Một số người có thể cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi, khó tập trung khi ăn quá ít.

Ngày 3: Tăng protein

Sang ngày thứ ba, chế độ ăn chuyển sang nhóm thực phẩm giàu protein.

Bữa sáng gồm trứng hấp tôm và cà phê đen; bữa trưa là khoảng 200 g thịt bò áp chảo cùng súp lơ; bữa tối gồm 150 g cá hấp và salad.

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình duy trì khối cơ, đặc biệt khi một người đang giảm cân. Tuy nhiên, ăn nhiều protein không có nghĩa là có thể bỏ qua rau xanh, chất béo tốt hay carbohydrate.

Ngày 4: Bổ sung carbohydrate có kiểm soát

Ngày thứ tư bắt đầu đưa carbohydrate trở lại thực đơn với lượng vừa phải.

Bữa sáng gồm khoảng 150 g khoai lang và trứng; bữa trưa có 100 g cơm ngũ cốc cùng cà chua xào đậu phụ; buổi tối là súp nấm.

Việc thay đổi lượng carbohydrate giữa các ngày thường được gọi là “carb cycling”. Cách này có thể tạo cảm giác thực đơn đa dạng hơn, nhưng không nên hiểu rằng việc luân phiên carbohydrate trong vài ngày sẽ tự động khiến cơ thể đốt mỡ nhanh hơn.

Ngày 5: Tăng cường chất xơ

Ngày cuối cùng tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ.

Bữa sáng là yến mạch kết hợp việt quất; bữa trưa gồm mộc nhĩ xào ức gà và măng tây trộn; bữa tối đơn giản với một quả dưa chuột.

Ngoài chế độ ăn, phương pháp này còn khuyến khích ngủ sớm, ngâm chân trước khi đi ngủ và lựa chọn trứng luộc hoặc một cốc sữa ấm nếu cảm thấy đói.

Vì sao có thể thấy cân nặng giảm nhanh sau vài ngày?

Điều khiến nhiều người bất ngờ là con số trên cân có thể giảm khá nhanh khi áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng và carbohydrate.

Tuy nhiên, cần phân biệt giảm cân với giảm mỡ.

Khi lượng carbohydrate được cắt giảm, lượng glycogen dự trữ trong gan và cơ cũng giảm. Glycogen liên kết với nước nên khi lượng glycogen giảm, cơ thể đồng thời mất một phần nước. Bên cạnh đó, việc ăn ít hơn khiến lượng thức ăn tồn tại trong hệ tiêu hóa giảm.

Vì vậy, nếu cân nặng giảm vài kg chỉ trong 5 ngày, con số này không thể được hiểu đơn giản là cơ thể vừa đốt cháy vài kg mỡ.

Đây cũng là lý do một số người nhận thấy cân nặng tăng trở lại sau khi quay về chế độ ăn bình thường.

Muốn thoát “chững cân”, không nhất thiết phải nhịn ăn cực đoan

Tình trạng cân nặng đứng yên sau một thời gian giảm là điều khá phổ biến. Khi cơ thể nhẹ hơn, mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày cũng có thể giảm so với giai đoạn đầu. Đồng thời, khẩu phần ăn, mức độ vận động và thói quen sinh hoạt có thể thay đổi mà bản thân người giảm cân không nhận ra.

Một kế hoạch giảm cân bền vững vì thế không nên chỉ tập trung vào việc khiến con số trên cân giảm thật nhanh.

Thay vào đó, cần duy trì mức thâm hụt năng lượng phù hợp, ưu tiên protein, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo tốt; đồng thời kết hợp vận động, đặc biệt là các bài tập sức mạnh để hạn chế mất khối cơ.

Phương pháp “5 ngày giảm 4kg” có thể được xem như một chế độ ăn ngắn hạn đang gây chú ý trên mạng xã hội, nhưng không nên áp dụng kéo dài hoặc kỳ vọng đây là cách đốt mỡ thần tốc. Những người đang mang thai, cho con bú, có bệnh lý nền hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống càng không nên tự ý áp dụng chế độ ăn hạn chế nghiêm ngặt.

Điều quan trọng hơn một con số giảm nhanh trên cân là xây dựng được cách ăn uống mà cơ thể có thể duy trì trong nhiều tuần, nhiều tháng mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất.