6 thói quen buổi tối nhiều người mắc phải nhưng lại âm thầm khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn

Tuy nhiên, theo các chuyên gia về giấc ngủ và y học trường thọ, còn nhiều thói quen diễn ra mỗi tối tưởng như vô hại nhưng lại làm rối loạn đồng hồ sinh học, cản trở quá trình phục hồi của tế bào và góp phần đẩy nhanh tốc độ lão hóa.

1. Để phòng quá sáng trước khi đi ngủ

Buổi tối là thời điểm cơ thể bắt đầu tiết melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ và đồng thời có vai trò chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Theo Tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, không chỉ từ điện thoại mà cả hệ thống đèn trong nhà, có thể làm chậm quá trình sản xuất melatonin. Khi đồng hồ sinh học bị xáo trộn, chất lượng giấc ngủ suy giảm, trong khi các hoạt động sửa chữa DNA và tái tạo collagen diễn ra kém hiệu quả hơn.

Các chuyên gia khuyến nghị nên giảm dần ánh sáng trong khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ, ưu tiên đèn ánh vàng dịu thay vì ánh sáng trắng có cường độ cao.

2. Ăn quá nhiều vào bữa tối

Không chỉ ăn khuya, việc tập trung phần lớn lượng calo của cả ngày vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa.

Giáo sư Satchin Panda, chuyên gia nghiên cứu về nhịp sinh học tại Viện Salk (Mỹ), cho biết cơ thể xử lý đường và chất béo hiệu quả hơn vào ban ngày. Khi ăn quá nhiều vào buổi tối, khả năng chuyển hóa giảm, làm tăng đường huyết sau ăn, thúc đẩy stress oxy hóa và phản ứng viêm - những yếu tố liên quan mật thiết đến quá trình lão hóa.

Để giảm gánh nặng cho cơ thể, các chuyên gia khuyên nên phân bổ nhiều năng lượng hơn vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời kết thúc bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng.

3. Ngủ trong tiếng TV hoặc podcast phát suốt đêm

Nhiều người có thói quen bật tivi, podcast hay video để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, não bộ vẫn tiếp tục tiếp nhận và xử lý âm thanh ngay cả khi cơ thể đã chìm vào giấc ngủ.

Theo bác sĩ Chris Winter, chuyên gia về thần kinh và y học giấc ngủ, những kích thích âm thanh kéo dài có thể làm tăng số lần tỉnh giấc ngắn mà người ngủ không nhận ra. Điều này khiến thời gian ngủ sâu bị rút ngắn, trong khi đây lại là giai đoạn cơ thể tiết hormone tăng trưởng, phục hồi collagen và sửa chữa tế bào mạnh mẽ nhất.

Nếu cần âm thanh hỗ trợ thư giãn, nên chọn tiếng mưa, tiếng sóng hoặc tiếng ồn trắng và cài đặt chế độ tự tắt sau khi đã ngủ.

4. Để phòng ngủ quá nóng

Một căn phòng ấm áp có thể tạo cảm giác dễ chịu, nhưng chưa chắc đã tốt cho chất lượng giấc ngủ.

Theo Giáo sư Matthew Walker (Đại học California, Berkeley), trước khi ngủ, thân nhiệt cần giảm nhẹ để cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Nếu nhiệt độ phòng quá cao, cơ thể phải liên tục tỏa nhiệt, khiến giấc ngủ sâu bị ảnh hưởng.

Khi ngủ không đủ sâu, quá trình tái tạo tế bào, tổng hợp collagen và phục hồi các tổn thương tích lũy trong ngày cũng giảm hiệu quả. Nhiều tổ chức về y học giấc ngủ khuyến nghị nhiệt độ phòng khoảng 18-20°C là phù hợp với đa số người trưởng thành.

5. Làm việc đến sát giờ lên giường

Không ít người chỉ thực sự kết thúc công việc vài phút trước khi đi ngủ. Điều này khiến não bộ khó chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn.

Theo Tiến sĩ Shelby Harris, chuyên gia tâm lý học lâm sàng về giấc ngủ, cơ thể cần một khoảng thời gian "hạ nhiệt" trước khi ngủ để giảm cortisol và kích hoạt quá trình tiết melatonin. Nếu liên tục trả lời email, xử lý công việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử đến sát giờ ngủ, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ sâu hơn.

Các chuyên gia khuyên nên dành khoảng 30-60 phút cuối ngày cho những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, kéo giãn cơ, thiền hoặc viết nhật ký để giúp hệ thần kinh thư giãn.

6. Chỉ chăm sóc da mà bỏ quên đồng hồ sinh học

Nhiều người đầu tư rất nhiều vào serum, kem dưỡng hay các liệu pháp chống lão hóa nhưng lại duy trì lịch sinh hoạt thất thường.

Theo Tiến sĩ Adam Friedman, Chủ tịch Khoa Da liễu tại Trường Y George Washington (Mỹ), các tế bào da cũng vận hành theo nhịp sinh học riêng. Ban đêm là khoảng thời gian chúng tăng cường sửa chữa DNA, tái tạo hàng rào bảo vệ và sản sinh collagen.

Nếu thường xuyên thức khuya, tiếp xúc ánh sáng mạnh, ăn tối quá muộn hoặc ngủ không đúng giờ, quá trình phục hồi này sẽ bị gián đoạn. Khi đó, ngay cả những hoạt chất chống lão hóa hiệu quả cũng khó phát huy tối đa tác dụng.

Chống lão hóa bắt đầu từ một buổi tối khoa học

Các chuyên gia cho rằng chăm sóc da không chỉ là câu chuyện của mỹ phẩm. Một môi trường ngủ phù hợp, chế độ ăn hợp lý và nhịp sinh học ổn định mới là nền tảng giúp cơ thể tái tạo hiệu quả mỗi đêm.

Nói cách khác, nếu ban ngày là thời điểm bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây hại thì ban đêm chính là "ca làm việc" quan trọng nhất của cơ thể. Những thói quen nhỏ trước giờ đi ngủ, khi được duy trì đúng cách, có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe và tốc độ lão hóa trong nhiều năm sau.