Uống sữa suốt 10 năm, người phụ nữ 46 tuổi vẫn bất ngờ khi bác sĩ nói “khối cơ đang giảm”: Phụ nữ tuổi 40 chọn sữa thế nào?

Chị Phạm Thanh Hồng (46 tuổi, Hà Nội) vẫn nhớ rõ buổi chiều hôm đó. Chị xách hai túi đồ từ siêu thị lên tầng 3 - việc chị vẫn làm một tay không nghĩ ngợi suốt mười mấy năm, vậy mà giữa chừng cầu thang, tay chị bắt đầu run, phải dừng lại nghỉ hai lần mới lên tới nhà.

"Lúc đó mình chỉ nghĩ chắc hôm nay mệt thôi. Nhưng nó cứ lặp lại" - chị Hồng kể.

Chị Hồng không phải người lười vận động, cũng không bỏ bữa. Đặc biệt, chị có một thói quen mà chị vẫn tự hào: Uống một ly sữa mỗi sáng, đều đặn từ hồi 30 tuổi. Vậy mà khi đi khám sức khỏe định kỳ, bác sĩ nhắc đến hai chữ chị chưa từng nghe: Khối cơ đang giảm.

"Uống sữa mỗi sáng cả chục năm nay, sao giờ vẫn bị nói là thiếu cơ?" - đó là câu hỏi chị mang theo suốt cả tuần sau buổi khám.

Cơ bắp không đợi ai - nó âm thầm rời đi từ năm 30 tuổi

Câu trả lời hóa ra không nằm ở việc chị có uống sữa hay không. Nó nằm ở việc cơ thể, kể từ sau tuổi 30, đã bắt đầu một quá trình mà rất ít người để ý: Mất cơ tự nhiên theo tuổi tác, y học gọi là sarcopenia.

Ban đầu quá trình này diễn ra chậm - mỗi năm cơ thể mất đi khoảng 1-2% khối cơ. Nghe thì nhỏ, nhưng đó là kiểu mất mát cộng dồn, âm thầm đến mức người ta chỉ nhận ra khi đã đứng dậy khó hơn, xách đồ nặng khó hơn. Sau tuổi 60, tốc độ này còn tăng lên 1,5-3% mỗi năm.

Tại Việt Nam, có tới gần một nửa người cao tuổi - khoảng 38-48% - đang ở trong tình trạng thiểu cơ mà không hề biết, theo số liệu từ các nghiên cứu dinh dưỡng trong nước. Nhiều người trong số đó, giống chị Hồng, vẫn nghĩ mình đang ăn uống đầy đủ.

Vấn đề là, cơ thể sau 40-50 tuổi cần đạm khác hẳn so với hồi 25 tuổi - cả về lượng lẫn cách hấp thụ.

Người trẻ cần một lượng đạm - người trung niên cần nhiều hơn thế, dù ăn giống hệt nhau

Đây là phần khiến nhiều người bất ngờ nhất khi tìm hiểu: Một người 25 tuổi và một người 50 tuổi, dù có cùng cân nặng và ăn cùng một khẩu phần, cơ thể người 50 tuổi vẫn hấp thụ đạm để nuôi cơ kém hiệu quả hơn. Các nhà khoa học gọi đây là hiện tượng "đề kháng đồng hóa" - cùng một lượng đạm nạp vào, cơ bắp người trung niên phản ứng chậm và ít hơn.

Vì lý do đó, các tổ chức dinh dưỡng như PROT-AGE Study Group và Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu khuyến nghị người trung niên nên nạp đạm nhiều hơn mức tối thiểu dành cho người trẻ. Nếu một người ở độ tuổi 20-30 chỉ cần khoảng 0,8g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ, thì nhiều chuyên gia khuyên người trung niên nên nhắm tới mức cao hơn hẳn - dao động khoảng 0,94 đến 1,3g đạm/kg mỗi ngày - để bù lại phần hấp thụ kém đi theo tuổi tác.

Với một người nặng 55kg, khoảng cách đó tương đương thêm gần 20g đạm mỗi ngày - bằng một quả trứng, một miếng thịt nhỏ, và một ly sữa đạm cao cộng lại. Không phải ăn nhiều hơn gấp đôi, chỉ là ăn đúng hơn.

Đây cũng là lý do vì sao canxi, thứ mà hầu hết phụ nữ trung niên đều nghĩ đến đầu tiên khi lo cho xương khớp, chưa phải là toàn bộ câu chuyện. Xương chắc mà không có cơ đủ khỏe để nâng đỡ, người ta vẫn dễ trượt ngã, vẫn dễ đuối sức giữa cầu thang.

Cơ bắp không tự dưng biến mất. Nó rời đi từng chút một, ở những bữa ăn tưởng chừng đã đủ.

"Uống sữa thường không phải đã có đạm rồi sao?" - Câu hỏi mà rất nhiều người mắc kẹt

Đây là điều nhiều người, kể cả chị Hồng, từng nghĩ: sữa nào chẳng có đạm, uống loại nào chẳng được?

Sự thật là không hẳn. Một ly sữa thông thường có đạm, nhưng lượng đạm trong đó thường thấp hơn nhiều so với lượng đường và chất béo đi kèm - phần lớn được thiết kế cho khẩu vị và năng lượng chung, không phải để tối ưu cho việc nuôi cơ ở người trung niên. Trong khi đó, các dòng sữa đạm cao được cô đặc lượng đạm nhiều hơn hẳn trong cùng một khẩu phần, và thường đi kèm ít đường hơn - đúng thứ cơ thể sau 40 tuổi cần.

"Mình chuyển sang uống loại sữa đạm cao được ba tháng nay, chưa nói đến cơ bắp gì to tát, nhưng leo hai tầng cầu thang mình không còn phải dừng lại thở nữa" - chị Hồng chia sẻ.

Không phải phép màu, chỉ là cơ thể được nạp đúng thứ nó cần.

Giữ được cơ, là giữ được sự chủ động của chính mình

Nhiều người nghĩ chuyện cơ bắp chỉ liên quan đến dáng vóc hay thể thao. Nhưng ở tuổi trung niên, câu chuyện đó lớn hơn nhiều.

Cơ bắp khỏe là thứ giúp một người tự xách được túi đồ của mình, tự đứng dậy từ ghế thấp mà không cần vịn, tự leo cầu thang mà không phải nhờ ai đó đứng chờ. Nó là ranh giới mong manh giữa việc sống độc lập và việc dần dần phải phụ thuộc vào người khác - điều mà không ai muốn nghĩ tới quá sớm, nhưng ai cũng nên chuẩn bị từ bây giờ.

Với phụ nữ trung niên, điều này càng quan trọng, vì đây cũng là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi cùng lúc - nội tiết, xương, cơ - tất cả đều cần được chăm sóc đồng thời, không thể chỉ lo mỗi chuyện canxi.

Chăm cơ bắp ở tuổi 40, không phải để trẻ đẹp hơn. Mà để mười năm, hai mươi năm nữa, mình vẫn là người tự lo được cho chính mình.

Giờ thì mỗi sáng, chị Hồng vẫn giữ thói quen cũ - một ly sữa trước khi ra khỏi nhà. Chỉ khác là chị đã biết nhìn vào bảng thành phần, thay vì chỉ nhìn vào thói quen.

Nguồn tham khảo: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, PROT-AGE Study Group, Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu (ESPEN), Sức khỏe & Đời sống, Tuổi Trẻ Online, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương.