4 bí quyết giảm cân hàng đầu dành cho phụ nữ trung niên: Đừng chỉ trông chờ vào việc ăn ít hơn, cũng không phải là chạy bộ

Sau tuổi 40, giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn trước. Nếu chỉ cắt giảm khẩu phần hoặc cố gắng chạy bộ thật nhiều, bạn chưa chắc đạt được kết quả như mong muốn. Các chuyên gia khuyến nghị người trung niên nên kết hợp kiểm soát dinh dưỡng, duy trì cơ bắp, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc để giảm mỡ bền vững.

Có một thực tế nhiều người sau tuổi 40 bắt đầu nhận thấy: ăn ít hơn nhưng vòng bụng vẫn tăng, cân nặng giảm rất chậm. Nếu ở tuổi 20-30, chỉ cần giảm ăn vài ngày hoặc tăng cường chạy bộ là cân nặng có thể thay đổi, thì bước sang tuổi trung niên, cơ thể đã có nhiều thay đổi về khối cơ, mức độ vận động và thành phần cơ thể.

Điều đó không có nghĩa giảm cân sau tuổi 40 là bất khả thi. Vấn đề là phương pháp cũng cần thay đổi.

Dưới đây là 4 chiến lược được xếp theo mức độ quan trọng đối với quá trình giảm mỡ, giữ dáng ở tuổi trung niên.

1. Kiểm soát chế độ ăn và tăng protein: Đừng giảm cân bằng cách "bỏ đói" cơ thể

Điều đầu tiên cần điều chỉnh khi muốn giảm cân vẫn là chế độ ăn uống. Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK) cho biết nguyên tắc cốt lõi của giảm cân là giảm lượng calo nạp vào, đồng thời ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein chất lượng.

Nói cách khác, giảm cân hiệu quả không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Quan trọng hơn là ăn đúng và ăn đủ.

Đặc biệt sau tuổi 40, protein càng cần được chú ý. Nếu cắt giảm khẩu phần quá mức trong thời gian dài, cân nặng có thể giảm nhưng khối cơ cũng có nguy cơ suy giảm theo. Đây là điều không mong muốn ở tuổi trung niên, bởi mất cơ không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến cơ thể yếu đi và giảm khả năng vận động.

Thay vì bỏ bữa tối hoặc nhịn đói để ép cân, có thể bắt đầu bằng việc xây dựng mỗi bữa ăn với nguồn protein, rau xanh và một lượng tinh bột phù hợp. Đồng thời, nên hạn chế nước ngọt có đường, bánh kẹo, đồ uống có cồn và những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.

Mục tiêu là tạo ra mức thâm hụt năng lượng vừa phải, thay vì ép cơ thể giảm cân thật nhanh.

2. Tập sức mạnh: Sau tuổi 40, giữ cơ quan trọng không kém giảm cân

Nếu công thức giảm cân quen thuộc của nhiều người là "ăn ít + chạy bộ", thì sau tuổi 40, có một mảnh ghép rất đáng được bổ sung: tập luyện sức mạnh.

Theo Mayo Clinic, khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần theo tuổi. Tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể giúp duy trì, thậm chí cải thiện khối cơ.

Đây cũng là lý do một số người dù giảm được vài kilogram nhưng cơ thể chưa chắc trông săn chắc hơn. Khi giảm cân, nếu không có chiến lược bảo vệ cơ bắp, phần cân nặng mất đi có thể bao gồm cả cơ chứ không chỉ mỡ.

Với người trung niên, mục tiêu lý tưởng không đơn thuần là con số trên cân giảm xuống, mà là giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp.

Người mới bắt đầu có thể tập khoảng 2 buổi mỗi tuần, ưu tiên các bài tập toàn thân như squat, glute bridge, lunges hoặc các bài tập với tạ đơn. Khi cơ thể quen dần, có thể tăng số buổi hoặc mức độ tập luyện.

Một cơ thể khỏe, săn chắc và có sức mạnh tốt đáng để theo đuổi hơn việc chỉ cố đạt một con số nhất định trên cân.

3. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày: Không cần vừa bắt đầu đã tập thật nặng

Nếu nghĩ đến việc tập thể dục đã khiến bạn thấy mệt, đừng vội ép bản thân chạy 5 km mỗi ngày.

Đi bộ nhanh là một trong những hình thức vận động tương đối dễ bắt đầu và có khả năng duy trì lâu dài. Theo NIDDK, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe hoặc khiêu vũ.

Điều này tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải hoàn thành 30 phút vận động trong một lần. Người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi lâu có thể chia nhỏ thành 10 phút đi bộ vào buổi sáng, 10 phút trong giờ nghỉ trưa và 10 phút sau bữa tối.

Điều quan trọng nhất là biến vận động thành một phần của cuộc sống hằng ngày.

Sau khi thể lực được cải thiện, có thể tăng dần tốc độ, thời gian hoặc cường độ tập luyện. Với những người đã lâu không vận động, bắt đầu từ mức vừa sức và duy trì đều đặn thường thực tế hơn nhiều so với việc đặt mục tiêu quá cao rồi nhanh chóng bỏ cuộc.

4. Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng: Mảnh ghép thường bị bỏ quên khi giảm cân

Một yếu tố dễ bị bỏ qua trong quá trình giảm cân lại có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng duy trì lối sống lành mạnh: giấc ngủ.

Có người kiểm soát từng bữa ăn, chăm chỉ tập luyện nhưng lại thường xuyên thức khuya, làm việc đến đêm hoặc nằm lướt điện thoại hàng giờ trước khi ngủ. Ngày hôm sau cơ thể mệt mỏi, ít muốn vận động và việc kiểm soát cảm giác thèm ăn cũng trở nên khó khăn hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) nhấn mạnh rằng giảm cân lành mạnh không chỉ liên quan đến chế độ ăn và hoạt động thể chất mà còn bao gồm giấc ngủ đầy đủ và quản lý căng thẳng.

Đặc biệt ở tuổi trung niên, thay vì đặt mục tiêu giảm thật nhiều cân trong thời gian ngắn, điều quan trọng hơn là xây dựng một lối sống có thể duy trì trong nhiều tháng.

Ăn uống hợp lý, ngủ đủ, tập sức mạnh, duy trì vận động và kiểm soát căng thẳng mới là nền tảng giúp giảm mỡ theo hướng bền vững.

Sau tuổi 40, giảm cân không còn là cuộc đua xem ai nhịn ăn giỏi hơn

Bước sang tuổi 40, cơ thể không còn đáp ứng giống như ở tuổi 20 hay 30. Vì vậy, giảm cân cũng không nên chỉ xoay quanh chuyện "ăn ít hơn".

Một chiến lược phù hợp hơn là tạo thâm hụt năng lượng vừa phải, ăn đủ protein, bảo vệ cơ bắp, vận động thường xuyên và ngủ đủ giấc.

Thay vì cố giảm thật nhiều cân trong vài tuần, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ nhưng có thể duy trì lâu dài. Khi mỡ giảm, cơ bắp được bảo vệ và sức khỏe được cải thiện, đó mới là kết quả đáng giá của việc giảm cân ở tuổi trung niên.