Sau tuổi 40, đừng chỉ ăn thịt bò để bổ sung vitamin B12: 7 thực phẩm còn giàu dưỡng chất này hơn, toàn món quen thuộc trong bữa cơm Việt

Sau tuổi 40, nhiều người bắt đầu chú ý hơn đến chế độ ăn uống để duy trì sức khỏe, giữ tinh thần minh mẫn và hạn chế những vấn đề thường gặp khi tuổi tác tăng lên. Trong đó, vitamin B12 là dưỡng chất đáng quan tâm nhưng dễ bị bỏ qua, dù đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tạo hồng cầu, hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tổng hợp DNA.

Thiếu vitamin B12 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, tê bì tay chân, thậm chí ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng nhận thức nếu tình trạng kéo dài. Đáng chú ý, người lớn tuổi có nguy cơ hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm kém hiệu quả hơn do những thay đổi trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa tất cả mọi người sau tuổi 40 đều thiếu vitamin B12.

Thịt bò vốn được biết đến là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, nhưng đây không phải lựa chọn duy nhất. Nhiều thực phẩm quen thuộc, đặc biệt là hải sản và nội tạng động vật, còn chứa hàm lượng vitamin này cao hơn đáng kể. Dưới đây là 7 lựa chọn có thể giúp bạn đa dạng hóa thực đơn và bổ sung vitamin B12 hiệu quả hơn.

1. Nghêu: Hàm lượng vitamin B12 cao vượt trội

Nghêu là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 nổi bật. Một khẩu phần khoảng 85g nghêu nấu chín có thể cung cấp khoảng 84,1 microgam vitamin B12, cao hơn nhiều lần so với nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của người trưởng thành là 2,4 microgam.

Không chỉ giàu vitamin B12, nghêu còn cung cấp protein, sắt và một số khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là lựa chọn đáng cân nhắc để thay đổi thực đơn, nhất là với những người thường xuyên ăn thịt nhưng ít bổ sung hải sản.

Nghêu có thể được chế biến thành canh, hấp sả hoặc nấu cùng rau củ. Tuy nhiên, cần nấu chín kỹ để giảm nguy cơ nhiễm vi sinh vật gây bệnh, đặc biệt ở người lớn tuổi và người có sức đề kháng suy giảm.

2. Gan động vật: Giàu vitamin B12 nhưng không nên ăn quá nhiều

Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 rất dồi dào. Một khẩu phần khoảng 85g có thể chứa từ 60 đến 72,8 microgam vitamin B12, tùy loại gan và cách chế biến. Gan cừu, gan bê và gan bò đều là những lựa chọn giàu dưỡng chất này.

Ngoài vitamin B12, gan còn chứa sắt và nhiều vi chất khác. Tuy nhiên, đây không phải thực phẩm nên ăn với số lượng lớn hoặc quá thường xuyên, bởi gan cũng giàu vitamin A dạng retinol và có thể chứa lượng cholesterol đáng kể. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng với gan động vật do nguy cơ hấp thu quá nhiều vitamin A dạng retinol.

Với người trung niên, gan có thể xuất hiện trong thực đơn với lượng vừa phải, kết hợp cùng cá, trứng, sữa và các nguồn protein khác để bảo đảm chế độ ăn đa dạng, cân bằng.

3. Thận động vật: Một nguồn vitamin B12 ít được chú ý

So với thịt bò thông thường, thận động vật có hàm lượng vitamin B12 cao hơn đáng kể. Khoảng 85g thận nấu chín có thể cung cấp từ 31,4 đến 67,1 microgam vitamin B12, tùy loại động vật.

Dù giàu dưỡng chất, thận không phải món ăn phù hợp với tất cả mọi người. Người có bệnh thận mạn hoặc đang được yêu cầu kiểm soát lượng đạm, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Nếu không quen ăn nội tạng, bạn không cần cố bổ sung loại thực phẩm này. Vitamin B12 vẫn có thể được cung cấp từ nhiều nguồn khác, chẳng hạn hải sản, cá, trứng, sữa và thực phẩm có bổ sung vitamin B12.

4. Hàu: Giàu vitamin B12 và protein

Hàu không chỉ được biết đến với hàm lượng kẽm cao mà còn là nguồn vitamin B12 đáng kể. Một khẩu phần khoảng 85g hàu nấu chín có thể cung cấp khoảng 24,5 microgam vitamin B12.

Với người trung niên muốn đa dạng hóa nguồn protein, hàu có thể là một lựa chọn bên cạnh cá, thịt gia cầm và các loại đậu. Tuy nhiên, hàu cần được chế biến an toàn, tốt nhất là nấu chín kỹ. Ăn hàu sống hoặc chưa chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt nguy hiểm với người có bệnh nền hoặc hệ miễn dịch suy yếu.

5. Vẹm: Thêm một lựa chọn hải sản giàu vitamin B12

Vẹm cũng là thực phẩm giàu vitamin B12, với khoảng 20,4 microgam trong mỗi khẩu phần 85g nấu chín. Bên cạnh đó, loại hải sản này còn cung cấp protein và một số khoáng chất cần thiết.

Vẹm có thể được hấp, nấu canh hoặc chế biến cùng rau củ. Khi lựa chọn hải sản, nên ưu tiên nguồn cung cấp đáng tin cậy, bảo quản đúng cách và nấu chín hoàn toàn. Những người dị ứng với động vật có vỏ cần tránh sử dụng thực phẩm này.

6. Cua: Dễ đưa vào thực đơn gia đình

Cua là nguồn vitamin B12 đáng chú ý, với khoảng 9,78 microgam trong mỗi khẩu phần 85g thịt cua nấu chín. Ngoài ra, cua còn cung cấp protein và nhiều khoáng chất.

So với nội tạng động vật, cua có thể là lựa chọn dễ kết hợp vào các bữa ăn gia đình hơn. Bạn có thể dùng cua để nấu canh, làm súp hoặc ăn cùng rau xanh. Tuy nhiên, nên lưu ý lượng muối trong các món cua chế biến sẵn và cách nêm nếm, nhất là với người cần kiểm soát huyết áp.

7. Cá béo: Vừa bổ sung vitamin B12, vừa có lợi cho tim mạch

Cá mòi, cá hồi và cá hồi vân là những lựa chọn đáng cân nhắc đối với người trung niên. Theo hàm lượng tham khảo, một khẩu phần khoảng 85g cá nấu chín cung cấp khoảng 7,59 microgam vitamin B12 từ cá mòi, 5,36 microgam từ cá hồi vân và 3,8 microgam từ cá hồi.

Ngoài vitamin B12, các loại cá béo còn cung cấp axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị ăn cá, đặc biệt là cá giàu omega-3, khoảng hai lần mỗi tuần như một phần của chế độ ăn tốt cho tim.

Cá có thể được hấp, nướng hoặc nấu canh để hạn chế lượng dầu và muối bổ sung. Với người không thích nội tạng hay hải sản có vỏ, cá là lựa chọn tương đối dễ áp dụng trong bữa ăn thường ngày.

Người trung niên cần làm gì để tránh thiếu vitamin B12?

Nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị ở người trưởng thành là khoảng 2,4 microgam mỗi ngày. Sau tuổi 50, khả năng hấp thu vitamin này từ thực phẩm có thể giảm ở một số người. Người ăn thuần chay, mắc bệnh đường tiêu hóa hoặc sử dụng một số loại thuốc kéo dài cũng có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

Nếu thường xuyên mệt mỏi, tê bì tay chân, mất thăng bằng hoặc gặp vấn đề về trí nhớ, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân, thay vì tự ý uống vitamin B12. Duy trì chế độ ăn đa dạng với thịt, cá, hải sản, trứng và sữa, đồng thời bổ sung theo hướng dẫn của bác sĩ khi cần thiết, sẽ giúp cơ thể đáp ứng tốt hơn nhu cầu vitamin B12.