Giảm cân hiệu quả Với bài tập 5 phút mỗi ngày từ nữ CĐV Nhật Bản

Một phụ nữ Nhật 40 tuổi chia sẻ cô giảm từ 58kg xuống còn 53kg sau thời gian ngắn tập bài này. Trào lưu nhanh chóng lan sang Trung Quốc, trong đó nữ cổ động viên Yuki của đội Beer Leopards cũng thử nghiệm và cho biết vóc dáng thay đổi rõ rệt, quần giảm hẳn một cỡ.

Bài tập được nhắc đến ở đây là garland pose, thực chất là một biến thể của động tác squat. Tuy nhiên, điểm khác biệt nằm ở chi tiết kỹ thuật. Hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài và hạ người sâu hơn, đùi gần chạm bắp chân.

Động tác này không chỉ tập trung vào mông và đùi như squat cơ bản mà còn đòi hỏi kiểm soát cơ lõi và nhóm cơ đùi trong. Nhờ biên độ sâu và yêu cầu giữ thăng bằng, bài tập tạo kích thích mạnh lên vùng xương chậu, đùi trong và cơ bụng, giúp cải thiện đường nét chân và săn chắc vòng hai.

Khi đã quen động tác, người tập có thể nâng cấp bằng biến thể “nhón gót”. Sau khi hạ squat sâu, nhấc gót chân, chỉ giữ bằng mũi chân vài giây rồi hạ xuống. Cách này tăng cường hoạt động của cơ bàn chân và bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Hiệu ứng hậu đốt mỡ có thể kéo dài 2 ngày

Phó giám đốc y khoa Bệnh viện Hongren, bác sĩ Tô Tuấn Lãng (Đài Loan, Trung Quốc) phân tích garland pose có thể xem là phiên bản nâng cao của squat hoặc tấn trung bình. Do biên độ sâu, chân xoay ngoài và huy động nhiều nhóm cơ như đùi trước, đùi sau, đùi trong, mông và cơ lõi nên đây là một dạng tập sức mạnh cường độ cao.

Các bài tập kháng lực như vậy giúp tăng khối lượng cơ, từ đó nâng mức chuyển hóa cơ bản và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn. Đáng chú ý, loại hình này có “hiệu ứng hậu đốt mỡ” tương tự các bài tập tạ. Nghĩa là không chỉ tiêu hao năng lượng trong lúc tập, cơ thể còn tiếp tục tiêu thụ năng lượng trong giai đoạn phục hồi sau đó. Một số nghiên cứu cho thấy hiệu ứng này có thể kéo dài hơn 48 giờ.

Tuy nhiên, bác sĩ nhấn mạnh nếu muốn giảm cân rõ rệt và bền vững, vẫn cần kết hợp vận động aerobic và kiểm soát chế độ ăn. Tập một bài duy nhất khó tạo nên thay đổi toàn diện.

Phụ nữ mang thai có tập được không?

Theo bác sĩ Tô, garland pose còn có lợi cho phụ nữ mang thai nếu tập đúng cách. Các nhóm cơ được huy động như cơ sàn chậu, cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, mông và đùi trong đều là những nhóm cơ quan trọng trong quá trình sinh nở.

Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm đau lưng dưới, tình trạng thường gặp khi thai lớn dần. Tuy nhiên, thai phụ cần đặc biệt chú ý an toàn. Nên có điểm tựa để tránh té ngã và tuyệt đối không nín thở khi tập vì việc tăng áp lực ổ bụng đột ngột có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Người mới tập cần lưu ý gì?

Do động tác yêu cầu xoay hông rộng và hạ thấp sâu, người có tiền sử chấn thương đầu gối, cổ chân hoặc hông cần thận trọng. Người cao tuổi bị thoái hóa khớp nếu tập quá mức có thể làm đau tăng lên.

Người mới nên tập từng bước, không cần ngồi xuống hết mức ngay từ đầu mà tăng dần biên độ và thời gian giữ. Với người thể lực yếu hoặc lớn tuổi, có thể bắt đầu bằng squat tựa tường để làm quen.

Bác sĩ nhấn mạnh, dù chỉ tập 2 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn không vận động. Điều quan trọng không phải là trào lưu, mà là duy trì thói quen vận động phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.

Nguồn và ảnh: Health 2.0