Không phải thịt đỏ , ăn cá đúng cách giúp tim khỏe mạnh và mạch máu sạch

“Bác sĩ ơi, tôi ăn rất thanh đạm, ngày nào cũng có cá mà sao cholesterol vẫn cao?” - đây là câu hỏi không hiếm gặp tại các phòng khám tim mạch. Nhiều người tin rằng chỉ cần ăn cá là tốt cho tim, nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Chia sẻ trên báo Thanh Niên, TS.BS Nguyễn Văn Tiến - nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: “Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt cho tim mạch, giúp giảm mỡ máu và hạn chế xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, lợi ích này phụ thuộc nhiều vào cách lựa chọn phần cá và phương pháp chế biến”. Điều đó có nghĩa là, không phải cứ ăn cá là đủ - bạn phải ăn đúng.

Cá - “người hùng thầm lặng” cho tim mạch, nhưng không phải phần nào cũng tốt

Cá từ lâu đã được xem là thực phẩm vàng cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa omega-3, đặc biệt là EPA và DHA - những axit béo có khả năng giảm viêm, hạ triglyceride và bảo vệ thành mạch.

Tuy nhiên, không phải bộ phận nào của cá cũng mang lại lợi ích như nhau. Phần thịt nạc, đặc biệt là cơ lưng và cơ đuôi, mới là nơi tập trung nhiều dưỡng chất có lợi nhất. Đây là những phần cá sử dụng nhiều để vận động, nên chứa ít mỡ xấu và giàu omega-3 tự nhiên.

Ngược lại, một số phần như đầu cá, nội tạng hay lớp màng đen trong bụng cá có thể tích tụ kim loại nặng hoặc chất không có lợi nếu tiêu thụ thường xuyên. Trứng cá tuy giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa lượng cholesterol cao, không phù hợp với người đang kiểm soát mỡ máu. Nói cách khác, ăn cá đúng phần mới thực sự tốt cho tim.

Vì sao cá giúp “làm sạch” mạch máu?

Omega-3 trong cá hoạt động như một “người dọn dẹp” cho hệ tim mạch. Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hạn chế hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch.

Không chỉ vậy, các nghiên cứu còn cho thấy protein trong cá và các vi chất như selen, vitamin D cũng góp phần ổn định huyết áp, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.

Một điểm thú vị là khi ăn cá nguyên thực phẩm, cơ thể nhận được sự kết hợp đồng thời của nhiều dưỡng chất - điều mà viên uống dầu cá khó có thể thay thế hoàn toàn.

Ăn cá sai cách - lợi bất cập hại

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần hấp cá là đã “chuẩn healthy”. Nhưng thực tế, những thói quen nhỏ sau khi chế biến có thể làm giảm đáng kể lợi ích của cá.

Ví dụ, việc rưới dầu nóng lên cá sau khi hấp - tưởng chừng vô hại - lại có thể làm biến đổi cấu trúc omega-3, thậm chí tạo ra chất béo không có lợi.

Ngoài ra, chiên cá ở nhiệt độ cao hoặc nướng cháy cũng khiến dưỡng chất bị phá hủy, đồng thời sinh ra các hợp chất không tốt cho tim mạch.

Cách chế biến được khuyến khích là hấp, luộc hoặc nấu ở nhiệt độ vừa phải. Thậm chí, nấu chậm ở khoảng 60-70 độ C có thể giúp giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của cá tốt hơn.

Một yếu tố khác cần lưu ý là loại cá bạn chọn.

Các loại cá sống lâu, đứng đầu chuỗi thức ăn như cá ngừ, cá kiếm thường có nguy cơ tích lũy thủy ngân cao hơn. Trong khi đó, những loại cá nhỏ, sống ngắn ngày như cá mòi, cá trích hay cá nục lại an toàn hơn và vẫn giàu omega-3.

Vì vậy, thay vì chỉ chọn cá theo sở thích, bạn nên đa dạng hóa và ưu tiên các loại cá nhỏ để giảm nguy cơ hấp thụ kim loại nặng.

Ăn bao nhiêu cá là đủ?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi người nên ăn cá khoảng 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần tương đương một lòng bàn tay. Việc duy trì thói quen này giúp cung cấp đủ omega-3 cho cơ thể mà không làm tăng nguy cơ tích lũy chất độc hại.

Quan trọng hơn, cá nên được xem là một phần trong chế độ ăn cân bằng - kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thịt đỏ.

Để đảm bảo chất lượng, bạn có thể áp dụng vài mẹo đơn giản khi mua cá:

- Quan sát vây cá: vây còn nguyên, trong là dấu hiệu cá tươi

- Nhìn phần bụng: không bị trương phình bất thường

- Ấn nhẹ vào thịt cá: nếu đàn hồi tốt, cá còn tươi

Cá xứng đáng là “chân ái” cho tim mạch, nhưng chỉ khi bạn hiểu rõ cách ăn. Không phải cứ thay thịt bò, thịt lợn bằng cá là đủ. Điều quan trọng nằm ở việc chọn đúng phần thịt cá, chế biến hợp lý và kiểm soát khẩu phần.

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe, đôi khi không cần những thực phẩm đắt tiền hay phức tạp. Chỉ cần một lựa chọn đúng - như ăn cá đúng cách - cũng có thể tạo ra khác biệt lớn cho trái tim của bạn.