Sau mãn kinh, 5 thói quen ăn uống có thể khiến cơ thể “quá tải”: Phụ nữ nên đặc biệt lưu ý

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể dần suy giảm. Sự thay đổi hormone này không chỉ gây ra những triệu chứng quen thuộc như bốc hỏa, mất ngủ, thay đổi tâm trạng mà còn kéo theo nhiều biến đổi về chuyển hóa, khối cơ, mỡ cơ thể và sức khỏe tim mạch.

Theo bác sĩ y học cổ truyền Tiêu Chí Đạt, ở giai đoạn này, cơ thể có thể phản ứng khác với một số kiểu ăn uống từng khá “vô hại” khi còn trẻ. Vấn đề không hẳn nằm ở việc một món ăn có “độc” hay không, mà là khả năng điều hòa đường huyết, chuyển hóa năng lượng và chống lại stress oxy hóa của cơ thể cũng thay đổi theo tuổi.

Đặc biệt, một số thói quen ăn uống nếu lặp lại thường xuyên có thể làm gia tăng tình trạng viêm, stress oxy hóa và ảnh hưởng bất lợi đến hoạt động của ty thể - “nhà máy năng lượng” bên trong tế bào.

Dưới đây là 5 thói quen phụ nữ sau mãn kinh nên hạn chế.

1. Ăn nhiều đường tinh luyện cùng tinh bột có chỉ số GI cao

Một chút đồ ngọt không phải vấn đề đối với người khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc thường xuyên kết hợp đường tinh luyện với các loại tinh bột hấp thu nhanh có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Ví dụ, trà sữa, bánh ngọt, nước ngọt có đường dùng cùng bánh mì trắng hoặc các món chứa nhiều tinh bột tinh chế có thể tạo ra một bữa ăn có tải đường huyết khá cao.

Sau mãn kinh, những thay đổi về hormone và thành phần cơ thể có thể khiến độ nhạy insulin giảm ở một số phụ nữ. Khi đó, việc kiểm soát đường huyết có thể trở nên khó khăn hơn so với trước.

Đường huyết tăng cao kéo dài có liên quan đến stress oxy hóa và nhiều thay đổi chuyển hóa trong cơ thể, từ đó có thể ảnh hưởng đến chức năng tế bào, bao gồm cả ty thể.

Vì vậy, thay vì cắt hoàn toàn carbohydrate, phụ nữ sau mãn kinh nên ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, rau củ và trái cây nguyên quả; đồng thời hạn chế nước ngọt, bánh kẹo và các sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung.

2. Thường xuyên ăn đồ chiên rán ở nhiệt độ cao

Vấn đề không nằm ở việc chất béo hoàn toàn có hại, mà ở cách sử dụng chất béo và nhiệt độ chế biến.

Khi dầu được đun ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, đặc biệt khi dầu được tái sử dụng nhiều lần, quá trình oxy hóa có thể tạo ra các hợp chất không có lợi cho sức khỏe.

Một chế độ ăn thường xuyên chứa nhiều thực phẩm chiên rán cũng dễ đi kèm lượng calo cao, chất béo bão hòa và muối, trong khi lại thiếu rau củ, chất xơ và các vi chất cần thiết.

Đây là lý do phụ nữ sau mãn kinh không nhất thiết phải “kiêng sạch” chất béo, nhưng nên thay đổi cách lựa chọn và chế biến thực phẩm.

Có thể ưu tiên hấp, luộc, áp chảo hoặc nướng ở nhiệt độ phù hợp; sử dụng lượng dầu vừa phải và tránh dùng lại dầu chiên nhiều lần.

3. Uống rượu bia thường xuyên

Rượu bia là một trong những yếu tố phụ nữ trung niên nên đặc biệt lưu ý.

Khi uống rượu, cơ thể phải ưu tiên chuyển hóa ethanol, đồng thời sử dụng nhiều nguồn lực chuyển hóa liên quan đến NAD⁺ - một coenzyme quan trọng trong quá trình tạo năng lượng và nhiều phản ứng sửa chữa tế bào.

Theo tuổi tác, nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể cũng thay đổi. Vì vậy, khả năng dung nạp rượu có thể không còn giống thời trẻ.

Một vấn đề đáng chú ý khác là giấc ngủ.

Rượu có thể khiến một người cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng điều đó không có nghĩa chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Uống rượu có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh và ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ.

Trong khi đó, mất ngủ vốn là vấn đề khá phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Vì vậy, nếu đang gặp tình trạng khó ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc ngủ không sâu, hạn chế rượu bia là một trong những thay đổi lối sống đáng cân nhắc.

4. Ăn quá nhiều thực phẩm siêu chế biến

Xúc xích, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh snack, mì ăn liền, bánh ngọt đóng gói... là những ví dụ phổ biến của thực phẩm siêu chế biến.

Không phải mọi thực phẩm được chế biến đều có hại. Vấn đề nằm ở việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm siêu chế biến trong tổng thể chế độ ăn.

Nhóm thực phẩm này thường có mật độ năng lượng cao, nhiều đường, muối hoặc chất béo và thường chứa ít chất xơ hơn so với thực phẩm nguyên bản.

Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến với nhiều vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu được trích dẫn trong bài viết gốc cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến mức độ triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng hơn, trong khi chế độ ăn nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến có liên quan đến triệu chứng nhẹ hơn. Tuy nhiên, mối liên hệ này không đồng nghĩa với việc một loại thực phẩm cụ thể là nguyên nhân trực tiếp gây ra triệu chứng.

Sau mãn kinh, thay vì quá chú trọng vào những món ăn được quảng cáo là “bổ sung năng lượng cho tế bào”, hãy quay lại những lựa chọn cơ bản: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng, thịt nạc, đậu và các loại hạt.

5. Ăn nhiều đồ ngọt hoặc tinh bột ngay trước khi đi ngủ

Một thói quen khác cần lưu ý là ăn bánh ngọt, đồ tráng miệng hoặc những món giàu tinh bột ngay trước giờ ngủ.

Những thực phẩm này có thể khiến đường huyết và insulin tăng sau ăn. Trong khi đó, giấc ngủ và hormone tăng trưởng có mối liên hệ với nhau, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng ăn một chút carbohydrate trước khi ngủ sẽ trực tiếp “làm hỏng ty thể” hay khiến cơ thể không thể sửa chữa tế bào. Cơ chế chuyển hóa phức tạp hơn nhiều và còn phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng, thành phần bữa ăn, thời điểm ăn, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Nếu thường xuyên đói trước khi đi ngủ, thay vì ăn một phần lớn bánh ngọt hoặc đồ ăn nhiều đường, có thể lựa chọn một khẩu phần nhỏ thực phẩm giàu protein như sữa chua không đường, một quả trứng hoặc một ít đậu phụ.

Dù vậy, không phải ai cũng cần ăn trước khi ngủ. Nếu không đói, hoàn toàn có thể bỏ qua bữa ăn này.

Sau mãn kinh, điều quan trọng không phải là “kiêng” càng nhiều càng tốt

Estrogen suy giảm sau mãn kinh là một quá trình sinh lý tự nhiên. Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể “bảo vệ ty thể” hoặc ngăn chặn lão hóa tế bào.

Điều phụ nữ sau mãn kinh thực sự cần quan tâm là toàn bộ lối sống.

Một chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng tốt và chất béo không bão hòa; hạn chế đường bổ sung, thực phẩm siêu chế biến và rượu bia; kết hợp vận động thường xuyên, đặc biệt là tập sức mạnh, cùng giấc ngủ đầy đủ sẽ có ý nghĩa hơn nhiều so với việc tìm kiếm một “thực phẩm thần kỳ”.

Và cũng không nên quá lo lắng về một bữa ăn.

Cơ thể không được quyết định bởi một món ăn, mà bởi những gì chúng ta lặp lại trong nhiều tháng, nhiều năm. Sau tuổi 40-50, ăn uống càng cần hướng đến mục tiêu duy trì cơ bắp, kiểm soát đường huyết, bảo vệ tim mạch và xương khớp thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân hay “chống lão hóa”.