Thói quen tắm trong bóng tối cải thiện giấc ngủ theo khuyến nghị của khoa học

Từ lâu, các nhà khoa học về giấc ngủ đã khuyến cáo nên tránh ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ. Gần đây, họ cũng lên tiếng ủng hộ một xu hướng lan truyền trên mạng xã hội mang tên “dark showering”, tức là tắm trong bóng tối, như một cách hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thiếu ngủ kéo dài đã được chứng minh có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ung thư, đột quỵ và vô sinh. Vì vậy, bất kỳ biện pháp nào giúp ngủ ngon hơn đều thu hút sự quan tâm lớn.

“Dark showering” đúng như tên gọi: chỉ đơn giản là tắt đèn phòng tắm trước khi bước vào vòi sen. Thực hành này vốn đã được một số chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần áp dụng nhiều năm nay, với quan điểm rằng nó giúp “rũ bỏ năng lượng tiêu cực của một ngày dài và chuẩn bị cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi hoặc thân mật”.

Thời gian gần đây, trào lưu này bùng nổ trên mạng xã hội. Một video lan truyền có chú thích: “Đây là dấu hiệu để bạn tắm trong bóng tối sau một ngày dài dưới ánh sáng xanh, nhằm điều hòa hệ thần kinh và ngủ ngon như em bé”.

Về mặt khoa học, hiện chưa có nhiều nghiên cứu riêng biệt đánh giá tắm trong bóng tối như một kỹ thuật độc lập để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, khoa học giấc ngủ đã khẳng định rõ: ánh sáng mạnh vào buổi tối sẽ gửi tín hiệu đến đồng hồ sinh học bên trong não rằng “vẫn còn ban ngày”.

Điều này làm chậm quá trình tiết melatonin, loại hormone điều hòa giấc ngủ thường được gọi là “tín hiệu của bóng tối”. Khi ánh sáng còn mạnh, não bộ giống như vừa uống một “tách cà phê”, khiến cơ thể tỉnh táo hơn. Vì vậy, các chuyên gia khuyên nên giảm ánh sáng vào buổi tối để giữ đồng hồ sinh học hoạt động đúng nhịp.

Phòng tắm thường là một trong những không gian sáng nhất trong nhà, được thiết kế để phục vụ các hoạt động như trang điểm, cạo râu, chăm sóc cá nhân. Ở nhiều căn hộ hiện đại, phòng tắm không có cửa sổ nên phải dùng ánh sáng nhân tạo cường độ cao để tạo cảm giác rộng và sạch sẽ. Nhưng vào buổi tối, chính nguồn sáng này lại phát đi tín hiệu mạnh mẽ rằng cơ thể chưa đến giờ nghỉ ngơi.

Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên được tiếp xúc với ánh sáng phòng tắm tiêu chuẩn trong 30 phút trước giờ ngủ. Kết quả cho thấy nồng độ melatonin giảm xuống, trong khi mức độ tỉnh táo tự báo cáo tăng lên, dù họ chỉ ở trong phòng tắm.

Một nghiên cứu khác ở thanh thiếu niên cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào đầu buổi tối có thể làm giảm melatonin ba giờ sau đó và trì hoãn cảm giác buồn ngủ tự nhiên.

Nhiều người thích tắm buổi tối vì cảm giác thư giãn. Khoa học cũng ủng hộ điều này. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tắm nước ấm khoảng một đến hai giờ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nước ấm làm giãn mạch máu ở tay và chân, giúp hạ nhiệt độ cơ thể trung tâm sau đó, đây là tín hiệu quan trọng khiến cơ thể buồn ngủ.

Tắm trong ánh sáng mờ hoặc bóng tối có thể giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Ánh sáng yếu làm giảm tín hiệu kích thích từ não, giúp cơ thể dễ dàng thả lỏng hơn.

Hiện chưa có thử nghiệm quy mô lớn so sánh trực tiếp giữa tắm trong bóng tối và tắm dưới ánh sáng mạnh về các chỉ số giấc ngủ khách quan. Tuy nhiên, nhiều người chia sẻ rằng họ cảm thấy ngủ sâu và dễ chịu hơn khi áp dụng thói quen này.

Tiến sĩ Clare Rooms, phụ trách lâm sàng điều trị mất ngủ tại Boots Online Doctor, từng nhận định rằng tắm trong ánh sáng mờ sẽ không thể tự mình giải quyết các vấn đề mất ngủ nghiêm trọng hoặc kéo dài, nhưng có thể là một phần hữu ích trong thói quen thư giãn trước khi ngủ.

Xu hướng “dark showering” cũng phản ánh sở thích của thế hệ Gen Z với ánh sáng ấm, dịu, thay vì đèn trần chói gắt. Nó kết hợp với trào lưu “everything shower”, biến hoạt động tắm rửa hằng ngày thành một nghi thức chăm sóc bản thân.

Tuy vậy, các chuyên gia cũng lưu ý những người có vấn đề về vận động hoặc dễ mất thăng bằng cần cẩn trọng, vì tắm trong điều kiện thiếu sáng có thể làm tăng nguy cơ trượt ngã.

Nhìn chung, việc điều chỉnh ánh sáng buổi tối, giảm kích thích thị giác và tạo không gian thư giãn trước giờ ngủ là những yếu tố đã được khoa học chứng minh có lợi cho giấc ngủ. Tắm trong bóng tối có thể không phải “liều thuốc thần kỳ”, nhưng trong một thế giới ngập tràn ánh sáng xanh và thiết bị điện tử, đôi khi chỉ cần bớt đi một công tắc đèn cũng đủ để cơ thể tìm lại nhịp nghỉ ngơi tự nhiên.

Nguồn và ảnh: Daily Mail