54 tuổi vẫn có cơ bụng "3 rãnh", Trịnh Tú Văn chia sẻ 7 bí quyết tăng cơ, giảm mỡ: Có người giảm 5% mỡ, 8cm vòng eo

Trịnh Tú Văn (Sammi Cheng) là một nữ ca sĩ kiêm diễn viên người Hồng Kông (Trung Quốc). Là một trong những ca sĩ nhạc pop hàng đầu ở Hồng Kông, doanh số bán album của cô đã đạt hơn một triệu bản trên toàn châu Á.Trịnh Tú Văn từng được biết đến với vóc dáng mảnh mai, tuy nhiên, ở tuổi 53, nữ ca sĩ Hong Kong lại theo đuổi hình thể săn chắc, khỏe khoắn với cơ bụng rõ nét.

Theo bài viết được chia sẻ trên nguồn gốc, bí quyết của cô không chỉ nằm ở việc ăn ít hay tập luyện cường độ cao. Trịnh Tú Văn kết hợp nhiều thói quen, từ cardio, tập sức mạnh, điều chỉnh chế độ ăn đến ngủ đủ giấc và thư giãn trước khi ngủ.

Đáng chú ý, cách tiếp cận này tập trung vào mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ, thay vì chỉ cố gắng khiến cân nặng giảm xuống.

1. Ăn đủ protein, rau xanh thay vì nhịn đói

Theo chia sẻ trong bài viết trên trang Cosmospolitan, Trịnh Tú Văn chú trọng những bữa ăn có lượng protein và chất xơ phù hợp, đồng thời hạn chế muối và dầu.

Một thực đơn được nguồn bài viết đề cập gồm:

Bữa sáng: Sữa chua không đường kết hợp yến mạch hoặc quinoa, các loại hạt và quả mọng. 

Bữa trưa: Cơm ngũ cốc, ức gà luộc hoặc thịt bò nạc, ăn kèm nhiều loại rau. 

Bữa tối: Canh cá củ cải trắng hoặc súp nấm, cá hấp và bắp cải tím. 

Bữa phụ: Hạnh nhân, trứng lòng đào hoặc táo.

Điểm đáng chú ý là thực đơn vẫn có tinh bột, thay vì loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm này.

Cách ăn được mô tả là ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau củ và các loại hạt, đồng thời kiểm soát những thành phần dễ làm tăng lượng năng lượng nạp vào như dầu và muối.

2. Duy trì cardio ít nhất 3 buổi mỗi tuần

Bên cạnh chế độ ăn, Trịnh Tú Văn duy trì các bài tập tim mạch như chạy, bơi và nhảy.

Theo bài viết, cô dành ít nhất 3 buổi mỗi tuần cho cardio, mỗi buổi khoảng 40 phút trở lên.

Cardio giúp tăng mức độ vận động và tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, với phụ nữ trung niên, việc chỉ tập cardio mà bỏ qua tập sức mạnh không phải là toàn bộ câu chuyện nếu mục tiêu là duy trì một cơ thể săn chắc.

Đó cũng là lý do Trịnh Tú Văn kết hợp thêm các bài tập xây dựng cơ bắp.

3. Tập sức mạnh để cơ thể săn chắc hơn

Một trong những điểm nổi bật trong thói quen tập luyện của nữ ca sĩ là kết hợp các bài tập sức mạnh với cardio.

Bài viết đề cập đến việc cô tập Tabata với các động tác như squat, jumping jack, jumping lunge, chạy nâng cao đùi, squat jump, đạp xe, mountain climber, nâng tay - chân và bật nhảy.

Cách tập được mô tả theo dạng 20 giây vận động cường độ cao, nghỉ 10 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

Tuy nhiên, đây là dạng vận động khá nặng. Người mới bắt đầu không nên lập tức tập theo cường độ này. Những người có bệnh lý tim mạch hoặc vấn đề sức khỏe nền cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện cường độ cao.

4. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8

Một thói quen khác được nhắc đến là nhịn ăn gián đoạn 16:8, tức dành khoảng 16 giờ không ăn và tập trung các bữa ăn trong khung 8 giờ còn lại.

Tuy nhiên, đây không phải phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Khả năng áp dụng còn phụ thuộc lịch sinh hoạt, tình trạng sức khỏe và tổng lượng dinh dưỡng của mỗi người.

Nếu áp dụng nhưng khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, đói quá mức hoặc dẫn tới ăn bù, phương pháp này có thể không phù hợp.

5. Uống nước ấm và sử dụng water kefir

Theo nguồn bài viết, Trịnh Tú Văn có thói quen chuyển từ đồ uống lạnh sang nước ấm, đồng thời sử dụng water kefir.

Water kefir là một loại đồ uống lên men. Trong bài viết gốc, thức uống này được đề cập như một phần trong chế độ sinh hoạt của nữ ca sĩ.

Tuy nhiên, những tuyên bố về khả năng “đào thải độc tố” hay trực tiếp thúc đẩy giảm mỡ được đưa ra trong nguồn không đi kèm dữ liệu nghiên cứu cụ thể. Vì vậy, không nên xem water kefir như một thức uống có tác dụng giảm cân.

6. Dành 10 phút thư giãn trước khi ngủ

Trịnh Tú Văn còn duy trì Yin yoga khoảng 10 phút trước khi đi ngủ.

Khác với những bài tập cường độ cao, Yin yoga chủ yếu sử dụng các tư thế kéo giãn và giữ trong thời gian dài, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn.

Với nữ ca sĩ, đây được xem như một phần trong chuỗi thói quen buổi tối trước khi đi ngủ.

7. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm

Một yếu tố tưởng đơn giản nhưng được nhấn mạnh trong bài viết là giấc ngủ.

Trịnh Tú Văn cố gắng đi ngủ trước 22h30 và duy trì khoảng 7-8 tiếng ngủ mỗi đêm.

Đây cũng là điểm đáng chú ý nếu nhìn vào quá trình kiểm soát cân nặng một cách toàn diện: tập luyện và ăn uống có thể rất nghiêm túc, nhưng nếu thường xuyên thiếu ngủ, việc duy trì một lối sống lành mạnh lâu dài cũng trở nên khó khăn hơn.

54 tuổi, điều đáng học không chỉ là “cơ bụng”

Từ câu chuyện của Trịnh Tú Văn, điểm đáng chú ý không nhất thiết là việc sở hữu cơ bụng rõ nét ở tuổi 53.

Điều đáng nói hơn nằm ở cách nữ ca sĩ xây dựng vóc dáng: không chỉ giảm lượng thức ăn mà kết hợp ăn uống, cardio, tập sức mạnh, nghỉ ngơi và giấc ngủ.

Đặc biệt ở tuổi trung niên, mục tiêu giữ cơ thể khỏe mạnh không nên chỉ được đo bằng số kg trên cân. Một cơ thể săn chắc còn liên quan đến việc duy trì khối cơ và sức mạnh thông qua vận động phù hợp.

Bởi vậy, thay vì chạy theo một chế độ ăn kiêng cấp tốc hoặc cố gắng tập luyện thật nặng để “ép cân”, phụ nữ sau 40 có thể bắt đầu từ những điều cơ bản hơn: ăn đủ chất, ưu tiên protein và rau xanh, duy trì vận động, bổ sung tập sức mạnh phù hợp, ngủ đủ và xây dựng thói quen có thể duy trì lâu dài.